晚上做什么动作最有助于减肥

发布网友 发布时间：2022-04-20 08:09

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热心网友 时间：2022-07-08 11:10

导语：每天睡前除了刷手机，我们还可以花点时间来瘦身塑形!睡前5个动作学起来，瘦腿瘦腰瘦全身，帮你瘦出好身材。

想要瘦，就得记住六字口诀——“三分练，七分吃”。调整饮食是很重要的，合理的减脂食谱可以帮助我们控制热量的摄入。接着就是得选择合适的运动来做，让我们的体型更好看，而这也是身材苗条的关键点。

对于大部分每天忙得晕头转向的上班族或学生党来说，未必能够天天抽出时间去健身房或跑步。因此，在运动时间的选择上，睡前这段时间反而是更灵活方便的。适度的睡前运动，还能帮助我们提高睡眠质量呢。

不过，如果选择睡前运动，就不要选择强度太大的。晚餐一个小时候或睡前1小时，都是比较好的运动时间。

【第01个动作】看下图

步骤：(1)坐着，双腿伸直;(2)弯腰，但不要拱背，双手向前去抓脚趾;(3)深呼吸，坚持10秒后慢慢坐直身。

【第02个动作】看下图

步骤：(1)躺在床上，上半身贴紧床铺，双臂自然放在身侧;(2)双腿抬起，搭在墙上;(3)跟着自然呼吸，轻松地舒展身体。

【第03个动作】看下图

步骤：(1)双脚交叉做拉伸，一腿屈膝向内收，另一腿往后伸直;(2)感受腿部的强烈拉伸感;(3)保持30秒后，换另一侧做动作。

【第04个动作】看下图

步骤：(1)躺下，上半身贴在床上，双腿屈膝抬起，小腿和地面平行，大腿和小腿呈90度;(2)双手抱住膝盖做卷腹动作，上背部向膝盖靠拢;(3)保持15秒后，匀速还原。

【第05个动作】看下图

步骤：(1)躺着，拿一个枕头放在腰部下方位置;(2)双臂自然打开，双腿向外侧屈膝，让双脚掌相贴;(3)头和上背部贴紧床面，保持15~20秒。

以上这一组动作，坚持做可以消除因久坐或久站而造成的背痛、腰疼，也能纠正驼背耸肩等不良体态。长期坚持做，可以帮助脊柱伸直，促进下半身的血液循环，而且还能调整骨盆，除恶瘦腰瘦腿，还能帮助优化腰腹部位置的肌肉线条。想要瘦出漂亮身材吗?立刻做起来吧。

热心网友 时间：2022-07-08 12:28

减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，*向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。

热心网友 时间：2022-07-08 14:03

教你几个适合晚上做的减肥运动。
一 跳绳
你知道的，这项运动应该排在靠前的位置，毕竟这可是拳击运动员最喜欢的一种训练方式。为了最大化的发挥其作用，你要选择合适的跳绳，站在跳绳中间，绳柄端处刚好到腋窝处。然后按照以下的建议来做：双脚略微分开，身体保持直立，起跳离地不要过高。没有跳绳也没关系，你可以做同样的动作，效果是一样的。
二转呼啦圈
转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个*尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的*那么这个尺寸就刚合适。　不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。
三 狂蹬空中自行车
跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下!做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果!
此外每日晚饭半小时嚼上一颗塑纤果也是必不可少的，它从多种天然草本植物中提取了有益减肥因子，使得一颗塑纤果所消耗的热量就可以抵得上跑步三小时。而且还没什么副作用，最重要的是减肥不反弹呢。晚上不想运动和节食减肥的你，嚼上一颗塑纤果就不用那么辛苦了。希望我的回答能够帮到你，也希望你能早日减肥成功，加油。

热心网友 时间：2022-07-08 15:54

晚上有助于减肥的动作：

1、猫式伸展

这个动作需要跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，*贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

3、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4、腰腹瘦身运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

5、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

6、金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

7、伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气。

8、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上，坚持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖曲折，脚底朝天，坚持几秒后康复开始姿态。每组12次，做两组。可训练臀部和腰腹。

9、床上常翻身

可以来个床上翻翻身。首先，要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

10、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向*，直到感觉到腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

11、直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

12、扭动脊椎

首先仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

最后提醒，睡前运动时间不宜太长，15-30分钟之内即可。睡前运动的目的是保证更强效的睡眠质量，以达到提高身体机能，加速减肥的效果。如果持续时间过长，就会让人体的生物钟混乱，这样不仅影响睡眠质量，减肥效果也不会明显。

热心网友 时间：2022-07-08 18:02

1、睡前运动瘦腰
　　仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身保持不动。
　　效果：减少腰侧的赘肉和脂肪。

2、睡前运动瘦腹
　　仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向*靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。
　　效果：减少腰部赘肉，增强腹部肌肉。

3、睡前运动瘦腿
　　仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸，练习的时候最好绷直脚面，左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。
　　效果：减少腿部的赘肉，紧实大腿。

4
睡前运动提臀
　　仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提起臀部和腰部，用双腿和肩膀支撑地面。呼气，慢慢将臀部和腰部放下，重复练习20以上。
　　效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。