关于生酮减肥法，有什么要注意的？

发布网友 发布时间：2022-04-20 03:23

我来回答

共2个回答

热心网友 时间：2023-08-07 07:53

生酮饮食一日三餐怎么吃？

早餐：鸡蛋，培根，各种青菜，蘑菇，部分坚果。

午餐：蔬菜，坚果。

晚餐：家禽肉，鱼肉，红肉，及各种蔬菜水煮菜。

不能吃任何主食，根茎类，淀粉类食物。

升酮饮食法

首先升酮饮食法（Ketogenic Diet）是一种低碳水的饮食，其目的是为了让身体转换到以脂肪供能为主的模式上。这种方法在减脂，保持身体 健康 及运动表现上有很多潜在的好处，但同时也有很多副作用。升酮饮食法跟其他*低碳水的饮食很像，比如阿氏食谱（Atkins diet）和LCHF（低碳高脂肪饮食）。这些饮食的最终目的基本都是升酮。最主要的不同是升酮法会*蛋白质的摄入。

什么是酮症（Ketosis）

当血糖供应不足的时候，身体会选择酮来作为后补燃料供能。当你吃很少的碳水化合物（快速分解进入血糖），中等量的蛋白质（因为过多的蛋白质也会转化成血糖）的时候，酮就会产生。

酮是有脂肪在肝中发生反应生成。他们可以被当做身体供能燃料，包括大脑。大脑每天会消耗很多的能量，并且它不能直接的利用脂肪做燃料。但是它可以利用葡萄糖和酮。

在进行升酮饮食法的时候，你的整个身体会切换到燃烧脂肪的状态。胰岛素水平会降的非常低，脂肪会加剧消耗。这种方法很使长期堆积的脂肪很容易被激活并且消耗。这不仅对减脂的人群有很明显的好处，而且会有很多不被注意到的好处。比如，饱腹感和稳定的供能。

当身体开始产生酮，那么我们就可以说身体已经在一个升酮的状态了。最快的方法进入升酮状态就是饥饿（什么也不吃），但是很显然我们不能永远饥饿。升酮饮食有很多挨饿才能达到的好处，比如减重，并且可以在不挨饿的情况下达到！

哪些人不可以采用升酮饮食法：

1、在进行糖尿病药物治疗的人群

2、在进行高血压药物治疗的人群

3、在哺乳的妇女

升酮饮食的好处

01减脂

把身体转化为以消耗脂肪为主的机体，那么很显然，第一大好处就是减脂。由于胰岛素水平的下降，脂肪的消耗随之增高，这为在不挨饿的前提下，提高脂肪消耗创造了绝佳的环境。有20多份科学研究显示，升酮法比其他低碳法在减脂的效果上更显著1,2。

02反转二型糖尿病

升酮饮食法对于反转二类糖尿病有显著贡献3,4,5，因为饮食会降低血糖并且会对高胰岛素水平进行一定遏制。

03提升脑部注意力

升酮使脑部的供能非常的平稳。在进行升酮饮食的时候避免了由于血糖不稳定引起的不适。所以很多使用升酮法饮食的人群反映：这种饮食会提高注意力，集中精神。很多理论坚持人每天要摄入大量的碳水化合物去保持脑部的正常工作（120克）。但这是建立在酮不足的情况下的，如果有足够的酮那么脑部依旧会正常工作的。

但是在实行升酮饮食的初期，使用者会感到难以集中注意力，头疼，易怒，这是因为身体和大脑还没有适应以酮为原料的供能方式。

04增强耐力

升酮饮食可以大幅度的提升耐力，通过你自身储备的脂肪，提供给身体长期的能量。当身体以身体里储藏的碳水（糖原）为原料的时候，只能持续供能很短的时间。但是身体的脂肪储存的能量足够供能几周甚至几个月。

当你的身体像大部分人一样习惯以碳水化合物为燃料的时候，那么你身体不会经常性的去消耗你身体的脂肪来获取能量，而且大脑也不会习惯性的去消耗酮来进行工作。这样导致在训练前中后都要通过吃碳水化合物来补充。

那么当身体以你身体储藏的脂肪为首要消耗目标的时候，那么大脑与身体可以随时得到补充。

很多人会觉得使用升酮法会降低自己的运动表现，所以要特别注意：

1. 你需要足够的水和盐

2. 两周的适应期，什么事情都有一个适应的过程，尤其是身体。

05改善代谢综合征

有很多研究表示，低碳水饮食会改善代谢综合征6，比如，血脂，胰岛素水平，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白的体积，以及空腹血糖水平。当同时*碳水化合物和蛋白质的摄入量使身体达到稳定的升酮状态时，效果会更好。

在升酮饮食时吃些什么？

以下是升酮法中经常吃到的食物，单位是每100克食物碳水化合的含量，在升酮饮食中，碳水越低越好。

最重要的事情就是想要达到升酮需要避免大部分的碳水化合物。你要将每日碳水化合物的含量控制在50克以下（总碳水化合物的质量减去纤维的克数），理想的状态是20克碳水化合物，越少的碳水化合物越有效。一个大概的比例为

小于10%碳水化合物，15-25%蛋白质以及70%的脂肪。

请不要误解这个比例，70%的脂肪是比例。也就是说你一天的热量70%来自脂肪！有些人看到这个会觉得可以不忌口，那就大错特错了！

升酮饮食的副作用：

酮的水平过高会达到酮中毒（红色区域）的状态，但是对于大部分人来说升酮达到理想状态（绿色区域）都是很挑战的。除非患有一型糖尿病，自身产生的胰岛素不足。一型糖尿病人极其容易达到酮中毒的状态。还有就是在哺乳期的妇女以及二型糖尿病注射SGLT-2 抑制剂的人。

当你的身体从以碳水化合物为燃料转化成以酮为燃料的适应期里，你会感到疲惫，恶心，头疼，抽筋，口臭，运动状态不理想。所以要注意的就是喝盐水，以及在开始的阶段逐步的去减少碳水化合物的摄入量，不要一下就减下来。

还有一些少见的副作用：胆结石，临时的掉发，胆固醇升高，酒量降低，起小红点。

升酮饮食不能吃什么？

含糖食物：含糖饮料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

淀粉类主食：小麦，大米，面食，等其他谷物。

水果：几乎所有含糖高的水果，除了蓝莓等一小部分水果。

豆类或豆类：豌豆，芸豆，扁豆，鹰嘴豆等。

根蔬菜和块茎：土豆，红薯，山药，莲菜，胡萝卜等

低脂肪加工食品：这些低脂类高度加工的食品，通常碳水化合物很高。

一些含糖的调味品或调味汁。

不 健康 的脂肪：*您摄入的精炼的植物油，反式脂肪。

酒精：大部分酒精含有碳水化合物，许多酒精饮料，会使您离开生酮状态。

升酮饮食能吃什么？

肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。

高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金*鱼和鲭鱼。

鸡蛋：最好是野生饲养，富含欧米茄3的全蛋。

黄油和奶油：尽可能寻找草饲的黄油。

奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。

坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽等

健康 油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油，动物油。

牛油果：或者牛油果油，牛油果酱。

低碳类蔬菜：大多数绿色蔬菜，地上长的其他蔬菜，比如说，适量的西红柿，辣椒，黄瓜等。

调味品：您可以使用盐，胡椒和各种 健康 的香草和香料，无糖类酱料。

甜味剂：一般甜味剂都不推荐。

升酮饮食一日三餐怎么吃？

早餐：鸡蛋，培根，各种青菜，蘑菇，橄榄油，蓝莓，部分坚果，防弹咖啡，或者不吃。

午餐：橄榄油牛油果蔬菜沙拉，鲜虾蔬菜沙拉，坚果蔬菜沙拉，水煮菜，自己炒菜。

晚餐：家禽肉，鱼肉，红肉，各种蔬菜，椰子油橄榄油炒菜，水煮菜。

不能吃任何主食，根茎类，淀粉类食物，所有这些菜肴，最好加入足够都脂肪，橄榄油，椰子油，草饲黄油，或者牛油果油，坚果油，动物油等，如果你其他食物吃得少，直接摄入这些脂肪也可以，但是，可能有点难以下咽。

热心网友 时间：2023-08-07 07:53

生酮减肥法是一种通过少吃或者不吃碳水化合物，摄入足量蛋白质和高脂肪的饮食方法，迫使人体消耗脂肪来替代血糖来供给身体能量的一种减肥方法。【点击薅营养课羊毛】
生酮饮食是一种能比较快速地减轻体重，尤其是减少体脂率的饮食方式。它的饮食特点是高脂肪、适量蛋白、低碳水化合物。正常情况下机体主要靠碳水化合物也就是粮食来供应能量，在生酮饮食中碳水化合物摄入量很少，使机体的供能方式由碳水化合物供能转变为脂肪供能。
生酮减肥法的好处在于不用挨饿就能起到快速减体的目的，但是同时生酮减肥法也有它的副作用，生酮饮食初期会出现头疼、心悸、便秘等不适症状，有少量人群还会出现痛风、皮疹、胆结石、胆固醇高等副作用。但是，需要注意的是，这种减肥方法不适合糖尿病人、高血压患者、哺乳期的妇女使用。
如果您在身材管理方面有需求的话，可以咨询长轻营养食疗，长轻营养食疗以从根源上改善慢病问题为目的，以营养科学和细胞自噬理论为理论基石，以39种国际认证的饮食模式为主要 处方，以专业的营养师指导、陪伴为主要方式，通过制定针对性的饮食结构和食材搭配，帮助受损细胞补充足够的必需营养素并排出毒素，优化细胞的生态环境，恢复正常的免疫应答、抗炎、抗氧化等生理生化过程， 激发细胞及身体的自愈力，实现肥胖、三高、心血管疾病等慢病的改善甚至不药而愈。