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发布时间：2022-04-20 05:53
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时间：2022-06-05 06:27
1.骆驼式
动作：
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
2.背部伸展式
动作：
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
3.眼镜蛇式
动作：
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，*打开，肩胛相靠；?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
4.半蝗虫式
动作：
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
5.桥式
动作：
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
6.婴儿式
动作：
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
扩展资料：
瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
参考资料：瑜伽-百度百科
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时间：2022-06-05 07:45
以下几个动作可以适用：
一.瑜伽之简易树式
动作要点：
1.双脚并拢，双臂自然下垂.
2.屈右膝，将右脚放在你左大腿小腿处（不要放膝盖处噢），左大腿委屈，不要伸直。右膝向右侧打开到极限，感受右大腿内侧拉伸的感觉.
3.双手提前合十，小臂平行地面，眼睛看向指尖，在这里静态保持。
二.蝗虫式
动作要点：
1.身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。
2.呼气，收缩臀部，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地，承受身体的重量。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。
3.用腹部的力量，将双腿继续抬高，腰腹部同时向上伸展；放低*和颈部，贴于地面上，身体重心移向肩、胸。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。
4.放低双腿和躯干，俯卧于地，放松。
三.眼镜蛇式
动作要点：
1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在*两恻，紧贴地面。
2.吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。
3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧*，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。
4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松。
扩展资料：
瑜伽（英文：Yoga，印地语：योग）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而 来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。
大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
参考资料： 瑜伽 百度百科
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时间：2022-06-05 09:20
正确的瑜伽练习能有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部赘肉，此外通过对腰部的拉伸，还能有效缓解腰部不适，消除腰酸背痛，也可预防腰椎间盘突出。
步骤如下：
1、仰卧抱腿滚动式—缓解腰部疼痛。练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧，弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部，然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动，滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧放松。 功效：这个动作可以充分按摩腰背部，有助于缓解，消除腰背部的疼痛感，并且还能消除疲劳，放松身心，缓解紧张与压力。
2、加强侧伸展式—缓解腰部不适。练习方法：练习者挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧，吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十，呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十，保持匀速平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动，身体继续向前倾斜，直到*贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸，坚持10秒后，换另一侧练习。 功效：这个动作可以强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象，同时还能拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。
3、狮身人面式—拉伸背部肌肉群，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。练习方法：俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
扩展资料
1、避免攀比
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。
2、练习前的热身给你一个安全保护
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
3、在专业人士指导下练习
练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。
参考资料来源：百度百科，瑜伽
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时间：2022-06-05 11:11
骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
拓展资料：
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。
瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;
瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；
瑜伽能让你跳出心灵的*，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。
增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
参考资料：瑜伽—百度百科
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时间：2022-06-05 13:19
瑜伽中有以下几个动作对腰有好处：
一，狮身人面式
功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。
体式：
俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。
屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
二，眼镜蛇式
功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量。
体式：
俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。
将双手收回，置于*两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。
随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。
呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次*，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。
重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。
三，弓式
功效：打开*和喉部的郁结，给身体更多的能量。
体式：
俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处。
双臂撑直，慢慢抬起双腿离地。
放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方。
双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，*离地。
四，挺尸式
功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合症。
体式详解：
身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直。
双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上。
闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作。
完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松。
拓展资料：
遇见基本姿势：
一，莲花坐：此方式可以改善身体血液循环，有利于降低血压，放松部分肌肉。
二，鹰式：此方式可以调整身体躯干肌肉，达到调理腹部，背部和腿部肌肉的作用。
三，树式：此方式可以锻炼腿部和臀部的肌肉，锻炼自身的平衡感，达到消除身心疲乏，培养注意力的能力。
四，八字扭转式：此方式可以加强手臂的力量，能够一定程度上调理手臂和肩膀肌肉群的问题。
五，坐角式：此方式可以增强胯部肌肉的灵活性，一定程度上可以保养生殖器官。
六，上脊柱式：此方式可以锻炼腹部和背部的肌肉，能够增强身体的平衡感，达到滋养肠胃的目的。
参考资料：百度百科-瑜伽
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时间：2022-06-05 15:44
1简易树式
功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能；
体式详解：
山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽；
吸气，双臂展开侧平举；
呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡；
保持呼吸，进行 5次练习；
呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面；
2狮身人面式
功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移；
体式详解：
俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；
屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上；
吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方；
呼气，身体慢慢还原至初始姿势；
3蝗虫式
功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性；
体式详解：
俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；
双手于背后，离臀部约20厘米高度；
吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒；
呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势；
4眼镜蛇式
功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量；
体式详解：
俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧
将双手收回，置于*两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；
随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸；
呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次*，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式；
重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松；
5新月式
功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱；
体式详解：
抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在 两手之间；
双手合十，高举过头；
呼气，脊柱后弯，头部后仰；
6猫平衡式
功效：强化关节，增加身体平衡感；
体式详解：
四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面；
吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持；
呼气，放松，保持5-8个呼吸；
7弓式
功效：打开*和喉部的郁结，给身体更多的能量；
体式详解：
俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处；
双臂撑直，慢慢抬起双腿离地；
放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方；
双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，*离地；
8挺尸式
功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合症；
体式详解：
身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直；
双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上；
闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作；
完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松；
拓展资料：
练习益处
作为一种非常古老的能量知识*方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
最重要的是：
瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;
瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；
瑜伽能让你跳出心灵的*，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。
增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
参考资料：
百度百科瑜伽
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时间：2022-06-05 18:25
1.骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
2.风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
3.腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
作为一种非常古老的能量知识*方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
作为一种非常古老的能量知识*方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
最重要的是：
瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;
瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；
瑜伽能让你跳出心灵的*，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。
增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
参考资料：百度百科--瑜伽
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时间：2022-06-05 21:23
1：猫伸展式
一、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
二、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；
三、每次吸气与呼气之间，都保持三次呼吸，十个回合后，婴儿式放松。
2：虎式
一、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；
二、吸气，抬起一条腿，再抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；
三、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
3：骆驼式
一、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
二、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
三、身体有控制地向后倾，头向后仰，颈部拉长，保持姿势五次呼吸。
4：背部伸展式
一、坐式，两腿并拢，向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
二、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持三次呼吸；
三、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持五次呼吸。
5：眼镜蛇式
一、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量，将身体撑起，双手撑地，*打开，肩胛相靠；
二、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持五次呼吸；
三、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
6：半蝗虫式
一、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；
二、吸气，腰部为轴心，单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
三、保持此姿势五次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
7：桥式
一、仰卧，双手置于身体两侧；
二、手臂握住踝关节或者手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部以及背部，下巴抵住锁骨，保持五次呼吸；
三、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
8：婴儿式
一、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；
二、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留五次呼吸；
三、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
拓展资料
瑜伽成了这么多女神的心头好，主要原因除了对腰椎有好处外，还包括：
①练瑜伽可以更美更有气质。从瑜伽的「运动量」来看，消耗的卡路里可能并没有通常的有氧运动那么多，但坚持正确的瑜伽习练的话，塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著，很适合不喜欢高强度运动又有健身需求的女生。
②瑜伽体验一种愉悦的身心平衡。瑜伽自古以来就有「治病强身」的功效，现代西方的运动医学被引入后，瑜伽对纠正不良体态、改善肌肉和骨骼状况的表现更为突出。有些资深的瑜伽理疗师还可以对身体的其他问题进行评估和调整。
瑜伽也许是世界上历史最悠久的“健身项目”，早在八千年前的印度，当时最早的修行者根据观察自然中的动植物活动，创造出来一种集治病、防御、强身于一体的健身术，就叫做「瑜伽」。所以到现在你还可以从一些体式名称中看到这些痕迹，比如下犬式、蛇击式、树式……
近代，瑜伽传入西方，吸收了西方的运动医学和解剖学的精华，演变成为一种时尚的健身方式，并发展出各种“门派”，在全世界风靡至今。
参考资料：百度文库-锻炼腰椎的八个动作
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时间：2022-06-06 00:38
骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
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时间：2022-06-06 04:09
骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
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时间：2022-06-06 08:31
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时间：2022-06-06 13:09