慢跑最科学的呼吸频率是什么？

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:56

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热心网友 时间：2022-03-06 06:25

呼吸仍然需要控制。控制呼吸是为了控制节奏。我通常选择两次呼吸和两次呼吸，即两次呼吸，然后进行两次呼吸。呼吸的节奏与节奏相同。分两步采取两步，然后再采取两步。如果你正在用耳机听音乐，你可以下载一个节拍器软件，这是一种使用的钢琴，设置为每分钟160-180次，取决于你的情况，取决于人，呼吸的节奏后面跟着节拍，时间长节奏的频率是固定的，只要你控制节奏，你就想控制节奏。

呼吸不需要刻意关注。当你出生时，你会呼吸。你不会忘记（或错误）如何呼吸，因为你开始跑步。虽然有些研究引入了“节奏呼吸”的节奏，但有利于提高跑步的表现，但对于普通健身人来说，差异并不大。有些人觉得他们跑步和捕捉气体，他们觉得呼吸方法是错误的。事实上，只是长时间没有运动，心肺功能跟不上运动的强度。跑多了。

热心网友 时间：2022-03-06 07:43

慢跑，是一种有氧运动，以较慢或中等节奏跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。但需要注意的是，只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能取得健身效果。
适应人群
无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合通过跑步健身强体，尤其是肥胖人士、久坐办公室一族和中老年人。

跑步的正确姿势
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样要有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。
跑步时，身体前倾，重力作用下人会向前倒，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力，尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远，尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。
跑步的最佳时间
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练。建议的最佳时间为17:00～18:00之间，因为一天中这个时段人的体温最高。
跑步服装有讲究
慢跑着装的基本要求：顺、时、适、体、警，就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化，松紧适度，适合走路运动，能御寒，服装的颜色要明显，起到警示作用，能够引起机动车、自行车等注意。

热心网友 时间：2022-03-06 09:18

慢跑是一种深受人们喜爱的运动方式，可以有效的活动全身各个器官，不但可以起到减肥、保持体型的效果，而且可以有效的预防和治疗高血压、糖尿病等慢性疾病。

慢跑中呼吸的要领是：全身放松，嘴闭合，舌顶住上颚，用鼻子呼吸。呼吸的节奏是三步一吸，三步一呼，吸气的时候要提肛收腹，呼气的时候松肛松腹。一段时间以后，呼吸的深度可以加到六步一吸，六步一呼，九步一吸，九步一呼，甚至更多步子用一次呼吸，这样可以增加肺活量，对身体的心肺功能也是一个很好的锻炼。

特别注意的是跟着呼吸的节奏，提肛松肛、收腹松腹的动作也要做到位，可以让全身更多的器官参加锻炼，同时也可以燃烧消耗更多的脂肪，特别是腹部的脂肪。

热心网友 时间：2022-03-06 11:09

一般来说，使用跑步机的朋友，斯斯的建议是5-6，如果经常运动且身体状态比较好，也不要超过8，另外，还要根据自身情况和下面的判断方法，来进行调整。

一、年龄&心率推算法

慢跑时，心率达到最大心率的60%-70%是最合适的。最大心率等于220减去你的年龄，举例来说，20岁的你，慢跑时心率达到（220-20）x60%~70%，也就是120~140，是最合适的。

二、感受呼吸和心跳

慢跑过程中呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，这种情况下的速度比较好，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

三、并无明显饥饿感

慢跑一个小时后没有明显饥饿感，说明你的速度正好，如果慢跑后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了，同时速度要降低。

四、慢跑时自如说话

在慢跑时还能唱歌的，就说明运动强度过小，需要加快速度，如果慢跑时连话都不能自如地说，就说明速度过快了。

此外，大家在进行跑步时，可以先慢后快再慢，什么意思呢？就是先通过较慢是速度进行运动，身体逐渐发热后，再按照慢跑速度进行慢跑，这样的变速能够有效保护膝盖。

热心网友 时间：2022-03-06 13:17

1、慢跑。慢跑速度缓慢，基本不会出现呼吸跟不上跑步节奏的情况，因此慢跑的呼吸法掌握起来相对比较简单。
　　做法：慢跑时因需氧量少，刚开始起步时可以用鼻子呼吸，等身体适应之后以3-4步吸气、3-4步呼气的模式，保持呼吸均匀和深度一致。
　　2、快跑。快跑时，身体会需要更多的氧气，呼吸方式以满足体内氧气需求为目标。
　　做法：为满足体内氧气需求，需要增加呼吸频次，以2步吸气、1-2步呼气模式为主。
　　3、变速跑。变速跑时，随着跑步节奏时快时慢的变化，呼吸也应按速度的快慢进行适当调节。
　　做法：变速跑起步时的速度会比较缓慢，需氧量小，我们只采用鼻子呼吸就可以满足;当速度加快时，仅用鼻子呼吸难以满足我们身体对氧气的需求，此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻抵上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。匀速跑中交替运用，注意吸气缓慢均匀，呼气短促有力。
　　爱跑步的人必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。
　　最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。当你突破极限时，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。

热心网友 时间：2022-03-06 15:42

1、跑步基础动作：跑步动作练习：①慢跑：·所有的动作都是朝前的。 ·身体保持正直，放松。 ·肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形！）②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难）。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：·直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。·曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。·曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
5、高抬腿训练·慢速高抬腿：双手在腰间摆动，脚步要轻，手臂放低，只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地。
·中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手+脚）。·高抬腿训练：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高）。 ·头部，保证头在肩的正上方，面部肌肉放松。·臀部，保证臀部在身体正下方。
6、冲刺跑冲刺跑：跑出全速、手脚抬高，用心体会。
7、短距离间歇跑短距离间歇跑，休息时间是跑步时间的一半。跑步时间2分钟，用尽全力。减速、停下，休息1分钟；跑2分钟休息1分钟。重复跑400,或800米。
8、长距离间歇跑长距离间歇跑：6个1.6公里中间休息2分钟，3个4.8公里中间休息3分钟，找个标志物显示起点和终点。
9、节奏跑以短距离间歇跑开始（30分钟or9.6公里），然后在此基础上加量，可以增强体质。

热心网友 时间：2022-03-06 18:23

很多人制定了详细运动计划，也坚持去跑步，大汗淋漓发个朋友圈，然后心满意足地以为终于可以瘦下来了，可结果是，体重秤的数字依然维持不变！其实，跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步，而跑步科学的呼吸方法是非常重要的 。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力。跑步时该怎么调整呼吸？

跑步时呼吸的重要性：

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸，会让你的跑步运动更轻松，燃脂效果更好。跑步时怎么调整呼吸：

一、是要用鼻子来呼吸

有的人跑步时觉得气不够用，就张开嘴使劲儿地呼吸，这样不仅容易引起戗风咳嗽，而且也非常容易疲劳。因此，无论是夏季还是冬季，都要用鼻子来呼吸。

二、呼吸要配合步伐

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸，跑起来自然就会轻快多了。

三、要学会深呼吸

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

呼吸是我们每天都会做的事情，没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又

热心网友 时间：2022-03-06 21:21

作为一名跑者，保证肺部有充足的氧气供给，也就是血液中有足够的氧气，至关重要。但是，这并不完全取决于你的肺活量。即使有些优秀的长跑运动员，肺活量相对来说还是小的。要使肌肉获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练，提升你的心肺功能。

正确运用横膈膜，调整呼吸方式
针对腿筋和小腿进行力量训练的时候，也能锻炼相关肌肉来改善呼吸。训练能提升横膈膜以及肋间肌肉的状态，人体吸气的时候，80%的工作由横膈膜完成。强健的横膈膜能让跑者提升耐力，更不易感到疲倦。
膈肌和肋间肌舒缩，带动胸壁运动，使空气进出肺部。一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程，氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。
把步伐和呼吸协调起来能锻炼到横膈膜。先从2-2节奏开始，吸气的时候左脚右脚分别迈出，呼气的时候左脚右脚再迈出。进阶版是3-3节奏(吸气，迈左脚右脚和左脚；呼气，迈右脚左脚和右脚)。然后是4-4节奏。
呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。呼吸系统工作得越费力，双腿在比赛中也就越挣扎。
预防肺部以及腿部疲倦的诀窍——更深的呼吸。深呼吸的时候，会动用到更多的肺泡，让你有更多的氧气供肌肉使用。
大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。可以让自己稍稍喘气的配速跑上一公里，停下来后，分别在自己的腹部和*放上一只手来感受。下面那只手应该随着每次呼吸上下起伏，而上面那只则应该相对静止(实际情况通常是相反的)。
胸腔呼吸是一个难以改变的习惯。一个让改变呼吸方式变简单的办法是在不跑步的时候练习用腹部呼吸，然后再把新养成的习惯带到跑步里去。

普拉提可以有效地调整呼吸
为了调整呼吸，很多精英跑者把目光转向了普拉提。普拉提的目的是增加柔韧性、强健核心区和改善呼吸。它能拉伸我们的肋间肌肉和脊椎，从而改善呼吸和跑步。普拉提动作，能强健横膈膜，拉伸紧绷肌肉以及提升体态，都是让你跑得更远更轻松的关键。每周2-3次，在跑前进行。
1.抬臂一百
平躺，膝盖曲起，双脚踩地。双掌朝地放于体侧。吸气并抬起头、颈、肩和双臂；举起膝盖伸展双脚，双腿伸直和地面呈45度角，进行五次短促的呼吸。一个循环是十次完整呼吸(每一次包含五次呼气五次吸气)。十次完整呼吸后，双臂应该抬放100次。
效果：教跑者控制呼吸，让呼气和吸气平衡。额外的好处是更强健的腹部。

2.天鹅挺身
面朝下平躺，双掌撑地放于肩膀下方(俯卧撑姿势)。低头，颈部和脊椎成一条直线。吸气，然后慢慢抬起头部、颈、肩膀和*，同时双掌撑起。肘部保持微微弯曲，不要完全伸直。呼气，慢慢趴下，先是*，然后是肩膀、颈部、脸颊和额头。为了避免背部不适，要把肩膀向后伸展，打开*。重复十次。
效果：打开*，增加肺部力量，消除短浅呼吸。
3.站姿拓胸
站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，双臂自然下垂于体侧。吸气，同时双臂抬起直到肱二头肌在耳朵附件，双掌在头顶相对。呼气，然后放下手臂。重复四次，专注于深呼吸及打开*。
效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，还能联动横膈膜和骨盆

热心网友 时间：2022-03-07 00:36

呼吸仍然需要控制。控制呼吸是为了控制节奏。我通常选择两次呼吸和两次呼吸，即两次呼吸，然后进行两次呼吸。呼吸的节奏与节奏相同。分两步采取两步，然后再采取两步。如果你正在用耳机听音乐，你可以下载一个节拍器软件，这是一种使用的钢琴，设置为每分钟160-180次，取决于你的情况，取决于人，呼吸的节奏后面跟着节拍，时间长节奏的频率是固定的，只要你控制节奏，你就想控制节奏。跑步时，呼吸要根据跑步的速度，尽量使呼吸的频度与跑步的速度相协调，这样就可以避免呼吸急促，同时有利于跑步节奏的保持，对于深度呼吸还更加有利，尤其对于中长程的跑步锻炼，建议可以采用三步一吸、三步一呼的方法；对于短程的跑步可以采用两步一吸、两步一呼的方法。呼吸不需要刻意关注。当你出生时，你会呼吸。你不会忘记（或错误）如何呼吸，因为你开始跑步。虽然有些研究引入了“节奏呼吸”的节奏，但有利于提高跑步的表现，但对于普通健身人来说，差异并不大。有些人觉得他们跑步和捕捉气体，他们觉得呼吸方法是错误的。事实上，只是长时间没有运动，心肺功能跟不上运动的强度。跑多了。慢跑是当下健身最便捷的方式，基本上不受场所等*，呼吸的频率是因人而异的，没有什么统一的说法。因为每个参与的人性别不同，体质不一样，年龄大小不一，等等。所以参加慢跑以自己身体微微出汗，心率控制在每分钟一百左右，呼吸顺畅，慢跑结束身体感觉舒适不累最好。慢跑最科学的呼吸方式是有节奏的呼吸，不能过快也不能过慢，过快容易引起心律下齐，过慢容易上不来气，其实我觉得最好的频率是跟据自身的条件而定，你自己觉得呼吸畅顺就好，不用刻意的去定几步一呼，几步一吸这样的模式，这样倒打乱了你的跑步频率了。所以慢跑最科学的呼吸频率跟自己的频率相扶就好。慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。中长跑属于有氧运动，运动过程中需要消耗大量的氧气，正确的呼吸方法可以增大吸氧量，提高运动成绩，在长跑中正确的呼吸方法应该是有节奏地深呼吸。这需要在平时的慢跑中加以练习、养成习惯。慢跑时尽量做到每跑三步一呼气，每跑三步一吸气，养成习惯后，比赛中应做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气。在跑步的过程中手臂切勿僵直，应该紧握拳头，完全将肘部弯曲。

热心网友 时间：2022-03-07 04:07

跑步也要讲究呼吸频率的。
这样才能确定的达到锻炼身体，健身的目的的。
正确的跑步姿势和有节奏的呼吸频率是提高跑步成绩的重要保障。

其实许多跑者、尤其是刚入门的新手，绝大多数不会使用有效率的呼吸方式。
因此在跑步时，只要速度加快、坡度变陡、或比赛时紧张，就会感到逐渐上气不接下气，紧接而来的是降低跑速。

通常情况下，调整呼吸对于跑步者是非常重要的，若不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会使血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。

在运动时调整呼吸的方式及频率。

有氧运动的情况下，呼吸要规律、平稳。在呼吸方式上，低强度运动时可用鼻子或口鼻吸气；在冷环境下运动应通过鼻腔吸气，因为这样有助于保持呼吸道温暖湿润，以免患感冒、支气管炎等呼吸道疾病。运动强度逐渐增大时单用鼻子吸气满足不了机体对氧气的需要量，这时就要采用口腔吸气为主的方式。
在呼吸的频率或节奏的控制方面，在健身跑或快走时，要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，如具体的三步呼吸法，跑三步一呼，再跑三步一吸，口鼻呼吸，尽量不要大口呼吸，如感到较为难受时，可以稍降步幅，保持节奏，加强摆臂。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。
随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，*了氧气的吸入。
要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步时呼吸也是一个逐渐锻炼的过程，从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。
只有掌握了最适合自己的呼吸节奏，才能不断提高自己的心肺能力。

热心网友 时间：2022-03-07 07:55

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

热心网友 时间：2022-03-07 12:00

01两种呼吸方法的搭配练习
呼吸的大体情况分两种，一种是胸式呼吸，一般从横隔和肺开始，大多情况下跑步就是运用这种呼吸方式。如果能充分使用好这种呼吸方式，则可以感受到上腹部随着呼吸节奏的肌肉变化。
在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、*和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。

另外一种是*瑜伽常用到的腹式呼吸，也就是所说的气沉丹田。这种呼吸方法在跑步时基本不会用到，但是经常在静止状态下练习这种呼吸方法能有效提升肺活量，并且能有效避免运动中气体憋在体腔内不易排出的现象，也就是岔气现象。

通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。所以说，练习深入的呼吸对于加强呼吸效率是十分关键的。
02鼻吸口出，跑前憋气深呼吸
跑步时处于运动状态，运用鼻子吸气，嘴巴呼气的呼吸方法，能让吸气与呼气独立于不同的轨道之上，不容易造成呼吸的紊乱。同时，鼻腔有鼻粘膜与鼻毛的过滤，能够让你吸入的空气质量更高。
除了呼吸分轨道，跑前的憋气深呼吸也能起到很好的调整状态的作用。用5秒的慢速吸气，然后憋气5秒，再徐徐呼气。这样重复几次，绝对有助于在跑前帮你找到最佳状态。
03呼吸节奏与步频均匀配合
这里讲到关键了。均匀稳定地呼吸节奏绝对是中长距离慢跑的重中之重。起码再除了冲刺阶段以外的80%的时间里，你需要保持恒定不变的呼吸节奏，而这一固定的呼吸节奏，往往与步频是成一定关系的。
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2、3步一呼，每2、3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。当你加速时可能会变成一呼一吸的频率，加快频率以加大摄氧量。

热心网友 时间：2022-03-07 16:21

许多初学者跑步时很快就会发现自己无法呼吸。这通常意味着他们的步伐太快。但也可能是由于呼吸效率低下。在今天的帖子中，我们将向您展示如何在跑步时正确呼吸，从而提高您的表现。

深呼吸与浅胸呼吸

在跑步时，你应该使用深呼吸（或膈肌呼吸），因为它比浅胸呼吸更有效和最大的氧气摄取（最大VO2）。您呼吸的空气仅在短时间内留在肺部，从而阻止了完全的空气交换。这样可以减少吸入的氧气量。呼吸技术不佳通常是人们在跑步时得到可怕的侧针的原因。

另一方面，深腹部呼吸在跑步时效率更高，因为它使用肺部的全部能力。你呼吸的空气也会向下移动到肺部的下部，并在那里停留更长时间。这会增加你的摄氧量。

你如何练习深呼吸

1.躺在地板上或沙发上，将手或轻便的书放在肚子上。

2.深入自觉地呼吸。当你呼气时，你应该能够清楚地看到书上升，当你呼气时，书就会下降。

3.专注于尝试呼出肺部的所有空气。通过一点练习，腹部呼吸将变得自动，感觉完全自然。

鼻子呼吸与口呼吸

一般而言，目标应该是吸收氧气并尽可能有效地排出二氧化碳。当然，你不能通过嘴巴吸入尽可能多的空气。因此，在跑步时主要通过嘴呼吸是有道理的 。虽然当你通过鼻子呼吸时，空气被过滤和加热是真的，但当你的身体处于压力下时，剥夺身体获得最大摄氧量的方法并不是一个好主意。随着跑步强度的增加，您很快就会发现只需通过鼻子呼吸就无法获得足够的氧气。

跑步时有适当的呼吸节奏

热心网友 时间：2022-03-07 20:59

自诩呼吸专家的同学们，事实上大多同学不会呼吸：

据我国呼吸科专家统计，城市中一半以上人呼吸方式不正确，短浅的呼吸不仅让许多*脑缺氧，容易疲惫，而且还容易诱发多种疾病！
——《生命时报》

国际综合瑜伽日本协会会长、龙村瑜伽研究所所长龙村修表示：一半以上的现代人呼吸得浅短无力，血液中含氧量降低，如果再加上饮食失衡、运动不足，各种慢性病概率会大大增加~

而主动调整呼吸却有多种益处：

美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地用正确的方式做深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。

认真研究点细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？性格豪迈的同学当然可以不讲究，立刻出门用洪荒之力冲刺三公里，累的娇喘吁吁……

注定坚持不了几个月，然后发现跑步不过如此，不是这儿伤就是那儿痛，接着大呼：跑步太TM受罪了，不跑了！

别这样，享受跑步是可能的，先从两种呼吸方式说起。先问你个问题：跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？

答案是用鼻子呼吸。

如果跑步时实在氧气不够用，必须用嘴巴辅助的时候，也有正确的姿势。

1、鼻子呼吸和口呼吸的区别：

用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；
用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。

鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是你的贴心暖男+预警机。

2、嘴巴呼吸

嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。

所以用嘴呼吸对健康不利。

更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的

热心网友 时间：2022-03-08 01:54

1.以4—4节奏呼吸（假设每次呼吸输送4升空气），则每八步呼吸一次。根据上述（如下）可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。

2.以3—3节奏呼吸（每次呼吸的量会被减少到3.5升），则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。

3.以2—2节奏呼吸（每次呼吸大约减少到3升），每分钟大约输送135升空气。

4.以1—1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少（在短跑极速冲刺后，经常可以听见跑者这样的声音），而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。