引体向上怎么做引体向上怎么做

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:36

我来回答

共1个回答

热心网友 时间：2022-03-06 06:05

1.姿势
完成一个动作，只有姿势标准了，这次锻炼才有意义
首先区分一下正手和反手的区别：
正手引体，即握住单杠的时候，手心方向与面朝方向一致。大多数训练者都采用正手引体向上，因为正手引体主要是背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，对背阔肌群的锻炼效果显著，由于新手背阔肌力量弱，往往正手引体做起来很吃力。
反手引体，即握住单杠的时候，手心方向去面朝方向相反。很多没有锻炼过的人，正手做不了几个，反手却能做上好几个，这是因为反手引体这个动作很大一部分是肱二头肌在发力，而背部肌肉参与不多。
大家可以试一试，在单杠上将两只手挨紧拉单杠，你会体会到，及时自己的背部肌肉不怎么收缩，你还是可以做上去的，因为肱二头肌的参与，使反手引体简单与正手引体。
建议：既然是练背部，那么我希望开始练习的时候就采用正手引体。不用担心做的少，下面会给大家介绍动作，由难到易，逐步提高。
其次就是动作的完成：
标准的引体，要使背部肌肉充分发力，这就有几个要求：1.向上拉的时候，身体不允许摆动，更不允许双腿乱蹬来借力向上，如果一直用这种方法来锻炼，只能是自欺欺人，。2.最完美的引体向上，拉到最顶端的时候，*是很接近单杠的杆的，这个时候肩胛骨也是完全加紧，这就是背部肌肉完全发力的标志。3.两只手离得越远，对背阔肌的要求 就越高，刺激越深。4.不论是上去还是下来，速度都要缓和，速度太快，既降低了锻炼效果，又容易对肩部和肘部关节造成伤害。
当然一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中需要不断修改姿势，不断进步，力求做到最标准的姿势。
2.动作
刚开始背部肌肉不发达，普通的标准引体向上很难做几个，那么就要考虑用简单的动作过度一下。
首先这个动图就是很好的参照，大家只需将图中的反手变成正手，握距在提高一些就可以了。这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量，也就简单了许多。身体要保持笔直，自己调节身体与地面的角度，角度越大，动作就越简单。
第二种方案就是借力，在向上拉的时候，先站在地上，双脚稍微蹬一下，给向上的过程一个借力，这样也能减小难度，不过一定要保证，拉倒最上方的时候姿势正确，下来的时候也要控制住速度。
等力量提高到一定程度后，就可以用最标准的引体向上来锻炼了，当然，后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战。
计划
计划依旧是分两类，一个是固定组数，一个是固定个数。
固定组数，就是每次锻炼固定做多少组，每一组都尽量做到一个也做不动为止，这样才能保证锻炼效果，组与组之间的休息也可以适当延长，最长也不要超过两分钟，否则肌肉休息过来，就失去了锻炼效果。
固定个数就是每天固定做多少个，然后每一组都尽全力去做
直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松，就要及时增加组数和个数了