发布网友
发布时间：2022-03-06 16:10
共3个回答
懂视网
时间：2022-03-06 20:32
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-06 17:40
1、从基础做起
刚开始跑步的时候你跑得很慢，这是很正常的，大家千万不要急功近利，不要总想着快速的进步，刚开始要做的就是打基础，有了正确的方法来打基础，才能跑得又快，而且轻松。
最好花一到两个月来打基础，每天做一个计划，一天进步50米，两个月后争取能够一口气跑4km，这样就能把基础打好，这样就能为后续的进步提供很好的保障。
2、进入节奏
跑步一旦进入节奏，在跑步的时候就不容易累了，这样才能更好的进步，才能跑得快，跑得远，如果不进入节奏，那么你就会越跑越累，越跑身体越虚。
呼吸的节奏，步伐的节奏，摆臂的节奏，把这三个节奏协调在一起，这样身体就能进入节奏了，跑步就能够轻松不累了。
3、养好身体
身体是跑步的关键，现在很多人的身体不好就妄想着跑得快跑得远，那基本是不可能的，所以应该养好身体，保持良好的作息时间，保持良好的饮食习惯。
每天说睡就睡，上床不要玩手机，在11点之前一定要睡着，同时，也要吃得好，多吃蔬菜水果优质肉类，少吃炸鸡腿，大排档，烧烤，麻辣烫，这些都不健康。
4、重视肌肉的力量
肌肉的力量对于每个人来说都是很重要的，身体最主要的肌肉力量分为两部分，一个是腿部肌肉的力量，另一个就是核心肌肉的力量，一定要把这两部分的肌肉锻炼好。
核心肌肉要强，腿部肌肉要强，增强他们的耐力，这样才能跑得快，跑得远，而且我们也能跑得轻松，如果肌肉力量太弱，想要进步就不是一件很可能的事情了。
5、 练习正确的呼吸方法
如果想跑得快，跑得远，而且感到轻松，那么一定要保持轻松的呼吸节奏，如果连呼吸都控制不了，呼吸粗重，嗓子冒烟，喉咙发痒，是不可能跑得轻松的。
所以应该练习正确的呼吸方法，用鼻子吸气，用嘴呼气，吸气的时候扩张胸腔，尽量吸入更多的氧气，呼气的时候也要慢，这样才能跑得轻松。
热心网友
时间：2022-03-06 18:58
跑步前进行热身；跑步的时候要匀速，同时注意身体重心起伏的越小能量消耗也越小，这样就不会很累。调节好呼吸，注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，小步幅，快节奏持之以恒，身体就会越来越适应。
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿，挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。
留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。
跑步的注意事项
1、当跑步时，先从走路开始慢慢的把速度提上去，这时脚步应该配合着呼吸慢慢的加速。
2、加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
3、身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。