体重大的人如何开始慢跑?

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:58

我来回答

共9个回答

热心网友 时间：2022-03-06 16:27

体重大的人千万注意保护膝关节！
BMI大幅超标，每增加一公斤体重，跑步对膝关节的伤害都是成倍的。
在BMI接近正常值之前，尽量放缓速度（比如你最初的配速），控制距离，缓慢小幅提速提量，跑前跑后热身放松足够。同时需要做一些下肢肌肉强化练习，如负重深蹲，慢慢强化肌肉和韧带对关节的保护作用。
还有你需要一双专业的跑步鞋，和标准的跑步姿势。

热心网友 时间：2022-03-06 17:45

先慢点步行。然后越来越快。 通过时间的累计。跟身体强度的训练。 让快走形成慢跑。 也要针对特定肌肉与力量来进行训练。

热心网友 时间：2022-03-06 19:20

首先第一周的目标不要太高，身体负荷不了，大概3公里到4公里就可以
中途即使很累也不要休息，一周至少三次，每次一个小时左右的时间，这样的配速比较没有那么累也比较容易消耗脂肪。第二周开始每次增加一些距离。大概一个月之后按照7公里到8公里的量慢跑就可以，要注意保护膝盖，体重大对膝盖是损伤的在跑步过程中

热心网友 时间：2022-03-06 21:11

从短距离开始，但是也是有限定的，至少1千米，步子不用迈的太大，腿可以不太高，步伐也可以放慢，但是不可以走。脚掌不要全着地，右脚跟到脚尖递进式着地

热心网友 时间：2022-03-06 23:19

建议先进一段时间的徒步、登山、健身力量等训练（2周-8周时间）
等感觉到自己体力充沛的时候
再进行慢跑步（1-2公里）,跑完记得拉伸关节，可以有效防止运动带来的关节损伤
坚持一段时间之后
自己能跑到5公里的时候，这样的距离能不断的坚持12个月，说明已经养成跑步的习惯了。

热心网友 时间：2022-03-07 01:44

首先，准备一双好的跑鞋 最好是减震类的（推荐亚瑟士） 因为大体重长时间跑的话日积月累容易造成膝盖的损伤。然后几点注意：1.尽力而为。刚开始不要想着五公里或者半小时，跑到跑不动了就可以了 我刚开始也只是一公里就不行了 现在最多可以十公里。2.休息。刚开始的时候你的身体肯定会不适应，各种酸痛 没关系，等他恢复 一般两到三天，恢复结束再继续跑 3.坚持。在跑了将近一个月后 你应该有自己的规律了 比如两天跑一次 自己找适合自己的节奏 你会发现你可以跑的越来越久 慢慢来 4.饮食。拒绝垃圾食品，少食多餐 尽量吃粗粮 但不要饿肚子（会降低你的基础代谢率） 最后，希望你能达到自己的目标

热心网友 时间：2022-03-07 04:25

刚开始跑适合慢跑 步子要小 根据自己呼吸顺畅 节奏慢跑

热心网友 时间：2022-03-07 07:23

日久天长，慢慢累积。不宜上来就进行剧烈运动。

热心网友 时间：2022-03-07 10:38

相关跑步的知识如下：
最适宜跑步的时间
　　理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
　　下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。
　　黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
　　晨跑夜跑的优劣
　　晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。
　　夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。
　　上班族如何安排跑步时间？
　　建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。
　　老年人如何选择合适的跑步时间呢？
　　忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
　　晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。
　　空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。
　　晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。
　　青少年跑步最佳时间
　　青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。
　　跑步减肥最佳时间
　　晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼*的时间，而不必拘泥于理论建议。