怎样跑步比较科学？

发布网友 发布时间：2022-03-28 15:14

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懂视网 时间：2022-03-28 19:35

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 16:43

既然是慢跑，我个人建议定时比定距离要好，40分钟左右是比较合适的。跑步时尽量保持匀速，如非特别需要，建议不要补充水分，以免打乱节奏和造成胃部不适。因为40分钟的运动量还不至于造成脱水。（当然，酷热等极端情况下还是要酌情）。有的朋友建议如果乳酸过多感到不适，应该休息一天。我个人觉得如果时间有的话，最好还是坚持。一来，慢跑造成的乳酸堆积相对力量练习来说不是很多，不适感也不会有力量练习后那么强烈（力量练习需要近一周恢复）。建议适当食用菠萝，可以有效缓解肌肉不适感。进阶。 只要运动时间恒定，有能力就步幅大点，速度快点，身体自己会进行调节。最后几分钟，有能力的情况下可以尝试变速跑，能对身体潜力和小块肌肉群有显著的提高和增强作用。

热心网友 时间：2022-03-28 18:01

对于久经训练的跑步爱好者来说，大都有各种记录工具，比如GPS手表，比如手机APP等，而一般也都有边跑边看配速的习惯。推荐大家还是跟着身体的感觉来跑，不依赖工具来跑。但是对于马拉松成绩有追求的跑友来说，需要一定的配速要求，这里根据不同水平的跑友，还是给出一个配速的参考值。

热心网友 时间：2022-03-28 19:36

我是新手。基础很差，最开始一口气跑400米很吃力。对我这种，我觉得科学而简便的是下个5KM或者类似APP。按照上边的节奏开始科学训练，容易坚持。我第一次完成5公里的时候非常激动，我真的可以。一旦上路，有了兴趣，再了解其他知识也水到渠成。

热心网友 时间：2022-03-28 21:27

迈开腿，管住嘴。最好可以有个妹子陪着你一起跑，当然是你陪着妹子跑也可以，结果都是一样的。一定要坚持，时间可以慢慢增加，最后到达四十分钟左右，你要知道四十分钟之前消耗的不是脂肪，而且还会反弹，你还会不继续跑么，已经三十分钟了，再来十分钟又何妨。

热心网友 时间：2022-03-28 23:35

摆正好心态。跑步是一个很轻松的过程，尤其是夏天的时候，操场便成为了我们男生的发泄的地方。锻炼可以让全部肌肉都放松，尤其是那个流汗的过程，肌肉一点点酸痛不算什么，男人不对自己狠一点不行，女人不对自己狠一点怎么减肥？跑步的收获是很大的，没有付出就没有回报，所以，一个良好的心态极为重要。

热心网友 时间：2022-03-29 02:00

慢跑控制的是步频和呼吸频率，其次是距离，一开始，确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离，中途不要停，然后坚持6-10步完成一次完整的呼吸过程，直到整个慢跑路程完成，当中不中断，不加速，根据呼吸频率保持步频不提速，但可以减慢速度。只要保持这个运动量和幅度，在15-20天之后，生理循环系统将完成一次提升。慢跑3-4天之后会出现肌肉不应期，此时运动量减半，但不能不运动。

热心网友 时间：2022-03-29 04:41

做好热身和跑后拉伸，跑后拉伸尽量做到20分钟，调整呼吸，一开始就要调整呼吸，不然容易岔气，一周最好不要超过4次，量力而为，听从身体的反应，平时可以练习深蹲，靠墙深蹲，无氧运动能够锻炼你的膝盖附近肌肉，肌肉们涨起来以后可以更有效地保护膝盖，是良性循环来的。【推荐膝盖有点损伤的，先复健再跑步】。

热心网友 时间：2022-03-29 07:39

关键是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说，容易追求“同样的距离，更短的时间”，总想“比上次跑得更快”！最终自然导致慢跑却一点都不轻松，所以慢跑请以时间为主。如果非要加个时间范围，可以是30-60分钟左右。

热心网友 时间：2022-03-29 10:54

运动内衣。作为菇凉，要穿运动内衣…不是我说，这个钱别省，以后跳操也都用的到，注意温度。我很爱出汗，每次insanity都和水里捞出来一样，所以我是一身速干，加止汗带【这个真的很好用提升幸福感的小物件】跑步结束注意不要失温否则容易感冒。同时跑步之前适量进食也很重要。跑鞋。好的跑鞋很重要，跑步是很伤膝盖的运动，半月板磨损就么办法了喂！跑步姿势。跑步姿势也很重要，我的经验是人微微前倾，尽量脚腕和膝盖肌肉用力，保持肌肉的紧张能够有效地减轻半月板的负担，另外保持一种膝盖微微弯曲的状态，膝盖直着地容易令膝盖吸收冲击，弯曲膝盖就不会。这个和我们脊柱弯曲能够有效地吸收跳跃冲击，减轻脑震荡是一样的。然后1000m-2000m以后开始调整呼吸和姿态，拉大步幅【总之是，跑到了无聊又不累的时候】。

热心网友 时间：2022-03-29 14:25

跑步不能一蹴而就，你一开始跑一万米，两天就累得不行了，没有了兴趣坚持不下去。我是这样做的：第一天400*7也就是3000米的样子；此后每天都增加一圈，一直增加到每天400*25圈，当然到了12圈以上你可以选择两天往上调一圈，到了每天一万米你就爽爆了。这是跑步前的规划。跑步的时候最重要的是呼吸和节奏。调节呼吸对于心肺功能有很大作用，锻炼心脏和肺部；节奏主要是为了避免肌肉过度锻炼，我的意思是你当你跑步累的时候，可以试着调节自己的脚步，放松脚部，让自己的脚自然而然的变的轻松。在第6圈左右会开始累，这个时候尤其注意呼吸和节奏，到了第12圈的时候只要坚持过去了腿也就麻木了，就不怕了；到了16圈以上的时候注意步伐要大一点，但是节奏可以缓缓。只要慢慢坚持就没有问题。最后是结束工作，跑完步后慢慢的降下来，然后走两部，接着俯身，手臂直伸着地，这样很快就能排除那些乏累，接着再做些其他的锻炼。

热心网友 时间：2022-03-29 18:13

一般来说，越是经验不足的跑友，越容易有跑快的倾向。经过学生时代体育课的洗礼，很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影，越是这样，越容易拼命加油跑。要带着这样的意识去跑：“绝对不让自己疲劳，可以轻松地继续跑下去”。如果你呼吸急促了，说明你肯定跑快了。要拒绝“快了”，只要“快乐”。对于刚开始跑步的跑友来说，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得只走不能让速度再快，这时候就可以跑起来了，而且同样的速度，跑比走要轻松些，保持这个速度就可以了。