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发布时间：2022-03-06 15:15
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懂视网
时间：2022-03-06 19:36
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-06 16:44
其实，针对这个问题，我觉得是因人而异的。因为一个合理的跑步计划，实际上会因为每个人的工作环境、工作状态、以及，生活状态、生活习性、以及生活环境，而有不同的差异。
比如说，如果你住的深山里，你的跑步路线肯定和你住在城市里的跑步路线是不一样的。所以说，如果你是一个中规中矩的上班族，那你的跑步时间安排，肯定更偏向于不影响工作。但如果，你是一个自由职业者的话，比如是某一个餐馆的小老板，或者是自己开了一个理发店这种，其实你的时间是相对很灵活的。还是要视个人情况来定。
但是，我个人对于跑步计划的建议就是，尽可能选择固定的时间，并且尽可能的是上午或者是下午，不要在晚上。因为，我们都知道，晚上或者清晨的时候来在室外进行跑步，基本上那个时候由于植物夜晚不会进行光合作用，所以说空气中弥漫着二氧化碳很多的。所以说，我们尽可能挑选氧气充足的地方，或者是时间而进行跑步计划的安排，是比较好的。同时，我们要知道饭后30分钟之内一定不要进行剧烈运动，所以说也就是相当于我们在上午或者下午这样的时间段，来安排跑步计划，一般是比较合理的。
我觉得跑步这件事情重在坚持，而不在于多少。如果你可以每周跑步一次，或者是健身。实际上，对我们都是很有好处的。我们可以积少成多，先每周进行一次，然后，根据自己的实际情况再多安排几次跑步计划。真的是重在坚持，重在keep！