跑步有什么窍门或方法吗?跑的不是很累,

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:26

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热心网友 时间：2022-03-28 17:55

健身比较的方法是慢跑，效果好，也不是很累。
慢跑要领
慢跑的姿势应为两眼平视前方，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾，与地面呈85°左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°～90°，在身体两侧平行地自然摆动。脚掌柔和触地，身体重心起伏小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，微微前倾，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；跑步过程中如遇*有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
　　呼吸：鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和嘴（半张开，舌尖卷起，微微*上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸的快慢、深浅因人而异，可在不感到气喘的情况下，自然地加深呼吸。
　　慢跑方法
　　慢跑一定要做准备活动，使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身发热，身体感觉轻快，心率达到每分钟85次以上时，就可转入跑步。
　　跑步要有一定的运动量，运动量由运动强度、运动时间及运动密度组成。掌握好运动强度是慢跑的关键。那么，什么样的运动强度比较适宜呢？衡量运动强度一般采用心率指标。每分钟心率为170减去年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分钟左右。
　　另外，还要注意练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次20～25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15～20分钟，距离为1500米左右。
　　慢跑的运动量不是衡定的，可根据本人的身体状况稍有增减。如每周练习3次，运动量采用小、大、中来调剂为好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。

热心网友 时间：2022-03-28 19:13

哎，还是我告诉你吧，龙珂的回答挺好的，比较贴近，估计应该是体校的同学或是田径队的。你是女生，所以理论上耐力应该是可以挖掘的。你说你体力差，那肯定是平时很少锻炼的。多练练有所提高是必然的，所以不必担心。

跑前的准备工作，这个问题你们老师一定强调过了，要充分一点，但不能过量。还可以适当按摩一下，缓解神经，放松放松。

龙珂说的对呼吸是很重要的，这里面是要有规律的，即保持匀速，并且呼吸要控制好，频率控制好，尽量不要用口呼吸，实在上不来了，后转头吸一口气，然后继续，这样可以有效防止你说的腹痛的问题。

关于跑步的动作问题，首先要确保姿势的正确性，即第一保持自然，第二挥臂的协调性，这很重要，练的时候，多注意，事实上，我们跑长跑时，手臂是没有知觉的，第三，脚步的步法，长跑的最好的步法是前脚掌着地，后脚已然行到半程，另外，步距是正常跑的四分之三稍多点（也因人而异），这个一般跑过长跑的人都有数，你多看看，稍加练习就会慢慢掌握了，

长跑的路程分配的问题，一般是开始后冲出小几十米，然后以你百米速度的3成速度跑前1/4的路程，这是为了热身让身体适应过来，然后用你百米4成的速度冲你的第二个1/4，这时候，你会稍累点，但身体已经调整为最佳状态了，接下来用你百米的3成速度冲你的剩下路程的1/3，为什么要降速呢？目的是缓冲，为最后的冲刺做准备，这样你还有剩下路程的2/3，加速到五成的速度，最后全力冲刺就完成了。你可以计算一下所用时间。这应该就是你要的技巧，但长跑跑的是毅力，只要你不是平足，那是小事一装的。

跑完后为什么右下部疼啊？那是因为你跑动时吸入过多的空气导致的，腔内隔膜受不了的，半莲花坐慢慢直起身子，打开双手，调整呼吸，很快就会恢复，当然楼上说喝蜂蜜水也可能管用，我没学过，也没试过，不清楚，呵呵但是不要马上喝水，而且不要喝那么多，适量就行，事实上跑完后你只是口干，并不是身体马上需要补充水分

对于鞋子有什么要求吗?有的，肯定，大小适中这是最主要的，鞋子要轻点，底不要太薄，避免对膝关节的缓冲。
还有不明白的可以发到我邮箱。

热心网友 时间：2022-03-28 20:48

7圈距离不算很长，一个是要科学的坚持，还有就是在跑步过程中，用舌尖顶住上膛，避免冷空气直接进入，造成腹痛等症状。

在训练中逐渐摸索自己的节奏，即“几步几呼吸”，逐渐熟悉这个节奏，跑步时记住保持。

在心理上不要把跑步当成负担，保持住自己的节奏，可以适当想些别的事情，分散可能出现的心理负担。

出现右下腹疼痛时，可以将两手背到身后面去，两只手拉在一起，将身体微微后仰，症状即可有所缓解。

更多的情况可以咨询你的老师或教练，我相信他愿意为你解答。

热心网友 时间：2022-03-28 22:39

他门说的都挺好,我就不说跑步技巧了,加点格外的给你:
我说的是跑后的技巧,这会对下次跑有帮助的.
在跑完后体内的乳酸还没有完全分解,会出现腿酸胀酸痛等,蜂蜜含有一种中可以帮助分解乳酸的氨基酸,跑完了少喝点蜂蜜水就行了,会舒服很多,还可以大幅度提高恢复速度,使下次跑时精力更冲足.
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热心网友 时间：2022-03-29 00:47

跑步之前得热热身,再放松一下颈骨,疼说明你的机体更不上你的运动量,坚持下去就适应了.