怎么样跑步最正确

发布网友 发布时间：2022-03-06 16:41

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热心网友 时间：2022-03-06 18:10

正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。为了令肌肉不致出现一旧旧，跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。另外，如果你真的很介意跑步带来的效果，你可考虑用其它运动代替，如划艇机及游泳也是很好的消脂运动，除了可以消脂外，也不会像跑步般对膝盖造成压力。

我们在练习跑步时掌握正确的姿势，不仅仅是为了跑得更快，还为了以优美的姿势跑步，这对于自己和周围的人来说也都是一种美的享受。下面讲讲日常锻炼过程中常用的中长跑跑步姿势要点。

上体姿势
要求头部自然，面部、颈部肌肉放松，两眼平视，正对前方，除非道路不平，不要前探。肩部适当放松，避免含胸。

上体保持正常的姿势，稍向前倾，如身体前倾过大，会影响抬腿的高度和步幅的长度，上体过于后仰会增大后蹬角度，使身体向前的力减小。长跑时上体前倾的角度为85°左右。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

腿部动作
后蹬与前摆 （一腿后蹬，同时另一腿前摆）
在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，立即开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前方摆出，同时蹬地腿快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摆动腿与支撑腿协调配合。
前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极前摆。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

腾空
后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期，要放松蹬地腿部肌肉，并迅速将大腿向前上方摆出，在后蹬大腿向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，大小腿形成折叠姿势，以缩短摆动腿半径，加快摆动速度。在长跑中，练习者要学会利用腾空时期正确地放松肌肉，以完成长时间的工作。

着地
当腿膝摆动到最有效点时，大腿开始积极下压，使小腿自然打开(并用前脚掌着地）。为了减少着地时产生的阻力和缓和脚掌肌肉的负担，应将脚落在离身体重心投影点较近的地方。脚前掌形成"扒地"动作。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

臂与手臂部动作
摆臂时要求以肩为轴，肘关节屈约90°角，两臂稍稍离开躯干，双手半握拳以肘用力前后摆动。向前摆时手稍向内，不超过身体中线，低于额部，肘屈可略小于90°角。向后摆时，肘稍向外做积极摆动，大臂与地面约50°左右。跑时大臂与小臂在摆动时稍有变化，两臂摆动要自然放松。摆臂动作幅度的大小应随跑速的快慢而变化，正确的摆臂有助于维持身体平衡，调节步长和跑的节奏。如果摆臂不正确，大小臂、肩部过于紧张，会造成局部肌肉疲劳，引起全身不适，导致过早疲劳，破坏跑的节奏。

热心网友 时间：2022-03-06 19:28

三步一吸气，三步一出气