发布网友 发布时间:2022-03-06 16:37
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热心网友 时间:2022-03-06 18:06
引体向上这个动作是每个人都了解的,在一般人的眼中,引体向上就能代表一个人的力量是否大,但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足,今天我们就来教教大家,如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个。
我们想要掌握好引体向上,就要先了解这个动作,引体向上是一个主要依靠背部发力,同时训练背部的动作,所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺,除了这个方面,很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大,因为我们在进行这个动作的时候,必须要克服地心引力,如果我们的体重太大,力量又不够的话,那拉不起就是必然的事情了,下面我们就来教教大家,如何通过几个简单的动作去训练你的背部。
动作一:高位下拉
既然我们拉不动引体向上,那高位下拉就是最好的取代品了,首先我们双腿固定在器械下,挺胸抬头,双手握住横杠,动作开始时,背部发力带动手臂拉动横杠,将横杠朝我们的*方向拉动,这个动作需要我们注意的就是,重量选择别过大,适当即可,如果出现了动作大幅度的变形那必须降低重量。
动作二:窄握高位下拉
同样是高位下拉,这个动作需要我们双手掌心相对拉住把手,相比于前一种高位下拉动作,这种动作更能刺激我们的下背部。
动作三:俯身器械划船
这个动作需要我们俯身进行,双手握住把手,在器械上加适合于你的杠铃重量,动作开始时同样是将器械朝我们的身体方向拉动,需要注意的是,我们在全程动作过程中都不能移动我们的腿部,抬起我们的腿,如果出现了,则视为借力运动。
动作四:单膝跪地绳索划船
一只膝盖跪在地上,另一跳腿踩在身体前方,单侧手臂抓住把手固定住身体后朝后进行划船动作,单侧的训练也是我们必须去做的,因为我们每个人基本都有大小不一的肌力不平衡的状态,这样的训练能够让我们一侧不平衡的状态得到更好的改善,加强弱侧。
动作五:撑地划船
一只手撑在地面上,双腿以稳定身体为基准,动作开始时一侧手臂朝后拉动把手,带动我们的背阔肌,菱形肌和大圆肌进行运动。
以上五个动作都是训练我们背部的动作,而且只要你将重量调小,每个动作完成起来都不困难,背部的训练是一个很难找到感觉,但是找到感觉就非常轻松舒适的练习,只要这样一直训练,我相信三到六个月,你的引体一定会有一个突飞猛进的进步,10个引体向上不再是梦想!
热心网友 时间:2022-03-06 19:24
刚开始做引体向上很难,因为肩背部以及手臂的力量不足,所以可以先做一些强化手臂,肩背的动作,比如说硬拉、负重深蹲、哑铃托举等,之后每天尝试做引体向上,每天增加一两个,慢慢就可以连续做十个了。热心网友 时间:2022-03-06 20:59
在做引体向上时要善于使用腰部的力量,腰部给身体一个向上的力,这样更容易拉上去。但是想要短时间提升引体向上的个数是不现实的,唯有踏踏实实锻炼身体各处肌肉力量,才能提高引体向上的个数。热心网友 时间:2022-03-06 22:50
第1个动作就是手臂的这种拉伸动作,每天坚持拉伸,能够让你的引体向上做得非常完美,第2个动作就是,腿部一定要做好这种拉伸,这样才能让你的引体向上从0~10个。热心网友 时间:2022-03-07 00:58
俯卧撑、平板支撑、哑铃弯举、哑铃推举、哑铃硬拉、杠铃硬拉、波比跳、哑铃提拉等。