每天跑几公里合适？如何才能健康的跑步？

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:49

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懂视网 时间：2022-03-06 20:11

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 17:35

因为这种情况是每天都跑步，这种情况每天跑步的距离应该控制在4公里以内，最好是3公里左右。跑步的时候注意控制好频率，注意控制好强度，跑步之前一定要热身，跑步之后要拉伸。

热心网友 时间：2022-03-06 19:10

每天跑步3-5公里比较合适，最好是早上晨跑，早上的空气比较清新，跑了之后可以使自己一天都充满活力。

热心网友 时间：2022-03-06 21:01

建议每天5到7km。健康的跑步首先要控制你的心率，其次要跑步也要休息，最后无氧也能提高身体素质。有氧运动确实可以让我们的身体更健壮，身体素质更好，但是我们也要做无氧运动，无氧运动可以提高肌肉的强度，力量，体积，对身体素质得提高更明显！