训练立定跳远

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:04

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热心网友 时间：2022-03-06 14:33

　　立定跳远动作要领：
　　1、预摆
　　两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　2、起跳腾空
　　两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　3、落地缓冲
　　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　辅助训练：
　　1、蹲跳起
　　双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
　　2、单脚交换跳
　　上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
　　3、跑跳步
　　用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
　　4、纵跳摸高
　　两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
　　5、蛙跳
　　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
　　6、障碍跳
　　地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

　　7、跳台阶
　　两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
　　立定跳远的注意事项：
　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

热心网友 时间：2022-03-06 16:08

要看自己的情况，主要训练腹部肌肉和腿部肌肉，腹部肌肉可以用仰卧起座锻炼，腿部可以用蛙跳锻炼，在双项训练都差不多时，在沙地联系这样可以使脚的蹬力加强，最后在在正规场地练习，协调好身体重心，尽量前倾，长时间练习才能出效果

热心网友 时间：2022-03-06 17:59

你是学生吗？？不知道你见没见过体育生训练，就是负重深蹲，把杠铃加上比较大的重量抗在肩膀上，慢慢深蹲……快速起来……慢慢深蹲……快速起来…………这种训练方法能很有效的增强你大腿肌群力量，对于锻炼立定跳远、短跑这种爆发力的项目很明显。 如果你没机会用上杠铃的话，不妨试试蛙跳，给自己指定一个目标，一般刚开始就50米左右就行，要求自己多少跳能达到那里，多跳几个来回，刚开始练习肯定肌肉酸痛有吃不消的感觉，慢慢的就好了。 其实我的立定跳成绩不是太好2.9米左右吧，不过这样训练肯定会长成绩