最佳跑步锻炼方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 11:51

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热心网友 时间：2022-03-06 13:21

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

热心网友 时间：2022-03-06 14:39

　　1、空腹时跑步：
　　空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。
　　2、跑步前做10分钟左右的肌力运动：
　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
　　3、以可以边说话的节奏跑步：
　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
　　4、跑20分钟以上：
　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
　　跑步机速度及时间：
　　开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；
　　开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；
　　两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；
　　以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了。

热心网友 时间：2022-03-06 16:13

男生的话最好12km的速度跑，女生的话10km左右差不多，再慢就变慢跑了，效果会下降，跑步主要练耐力，肺活量，当你持续40分钟可以达到减肥的效果，给你个参照，部队早上10km负重越野跑40分钟完成是用来热身的

热心网友 时间：2022-03-06 18:05

最好是跑四十分钟以上，因为至少要四十分钟后才消耗脂肪的。你这个速度不算慢了。如果觉得累，再慢一点都是可以的追问不是为了减肥，而是强身健体，提高性能力。今天是速度依次提升的，到中途以每小时12千米跑10分钟，累了再减速，到9千米每小时。然后再提升速度，大约30分钟后结束

热心网友 时间：2022-03-06 20:13

如果想在室内跑步也是挺好，但是千万不要买鑫友跑步机，买了不仅锻炼不了还会憋一肚子气！