跑步轻松的方法

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:32

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懂视网 时间：2022-03-28 17:53

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 15:01

头肩稳定。
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2
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身体挺直。
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
3
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前后摆臂。
手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过*。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠身体两侧。
4
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轻轻握拳。
跑步时双手自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5
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步伐短小。
每次落脚点位于身体前方33cm左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6
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迈向正前方。
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
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小幅度扭胯。
跑步过程中，跨步扭动幅度约为5~7度。扭胯幅度超过10度则容易导致骼胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
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每分钟180步。
多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
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勤换运动鞋/鞋垫。
运动鞋穿太久，鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，易致关节受损。具体情况应视体重等因素而定。可以用50000除以你的体重（单位：kg），可以大致得出你穿这双鞋/鞋垫的最长跑步距离（单位：km)

热心网友 时间：2022-03-28 16:19

跑步机，比较可以，轻松又能锻炼身体。

热心网友 时间：2022-03-28 17:54

调整好呼吸。其实在跑步时我们的呼吸是很重要的，如果我们的呼吸不正确，那么很容易导致岔气，腹痛，胃痛，也有可能导致乳酸堆积过多造成肌肉酸痛！我们应该避免用嘴呼吸，我们应该使用鼻子呼吸！用鼻子吸气，用鼻子呼气或者是用嘴呼气，不仅能为我们的身体带来更多的氧气，同时也可以快速的增加我们的肺活量！

热心网友 时间：2022-03-28 19:45

跑步是一种有氧运动，以较慢或中等速度来跑一段枂对长的距离，可以增进健康，增强体质，保持优美的形态和心情的舒畅。

跑步的时候如何更轻松呢？笔者认为，这四点要牢记。

一、预热有必要。

跑步的时候，要做伸展四肢的活动，舒筋活骨，摇头摆尾，调节情绪，轻松自如。同时，原地跑步二、三分种，身体热起来，轻松跑起来。

二、腿部应该放松。

跑步时腿部应该放松，躯挺直，双臂弯曲，两手放松自然摆动，头不能摇动，眼不能钭视。

三、呼吸要有节奏。

跑步时用鼻子吸气，用嘴呼气，气沉丹田，速度慢一些，勿速“颠儿着跑”就行了。

四、时间有保证。

慢跑5分种，你就会觉得肚皮发痒；慢跑10分种，你就会觉得微微出汗；慢跑15分种，你就会上下通气，打嗝放屁，此时气血畅通，改慢走10分种左右，你就会神清气爽，心情愉悦，轻松自如应对生活的挑战。