如何避免跑步对膝盖造成的伤害？

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:21

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懂视网 时间：2022-03-06 17:43

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 14:51

正确的跑步方式非但不会对膝盖造成伤害，还会刺激关节液分泌，有助于膝关节。早期人类就是奔跑获取猎物而进化过来的，我们从一出生就带来强大的奔跑基因，强大的臀部和大腿肌肉，以及发达的汗腺，都是为了奔跑而产生的。小孩子不用教，就会用非常正确的动作奔跑，可是我们*以后，以为臀部肌肉是用来坐椅子的，久而久之，当我们再去跑步的时候，已经不知道如何运用这些肌肉了，如果你跑步时能正确的运用大腿和臀部肌肉的力量，那么身体大部分重量会被这些肌肉所承担，膝关节受力其实很少。所以如果奔跑时能够调运核心肌群，手臂力量，以及大腿和臀部肌群，那么就能避免膝盖受伤了。

热心网友 时间：2022-03-06 16:09

你要学会跑步技术，跑步是一门技术，跑步的姿势，包括落下拉起和关键跑姿，也有正确和错误之分。比如在跑步的时候，前面那只脚落地的方式是后脚跟的话就是错误的，正确的方式是钱你的前脚掌跖球部先落地，然后逐渐到过渡到全脚掌，后面那只脚的拉起，也需要非常的迅速，如果拉起太慢，就会形成拖尾巴跑步，这样你整体的跑步效率是比较低的。

热心网友 时间：2022-03-06 17:43

唯一的方法是，减少运动量，调整运动方式。比如，在跑步膝症状明显之时，先进行静养，再根据身体情况，适当恢复训练。运动学是一门科学。只有懂科学的人才会保护好自己的膝盖，才会选择针对自身的最佳运动方案。

热心网友 时间：2022-03-06 19:35

‍‍如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响；而脚落地在膝盖的正下方，或者略微偏后一点时，膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。在实际中，慢跑建议脚后跟着地，短跑或快跑则是前脚掌着地。
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热心网友 时间：2022-03-06 21:43

‍‍只有跑步姿势不对，或者是跑步过量才会对人体的膝盖造成影响，如果你能用正确的姿势跑步，并且，跑步的距离和时间以及强度，都是非常适合你当下的身体状况的，那么跑步根本不会对膝盖造成任何的伤痛，反而会强健身体的膝盖。‍‍

热心网友 时间：2022-03-07 00:07

‍‍跑步时，我们很多人是以跑步距离为单次跑步的标准的，为此，可能会导致运动时间过长，造成膝盖劳损。建议跑步时间为30-90min，而且跑步途中，可分时间段完成，如跑了半小时休息5分钟。超过2个小时，身体已经逐渐适应了这种运动强度，若坚持下去，减肥减脂效果不明显，而且如果没有及时进行能量补充，会造成力竭现象。
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热心网友 时间：2022-03-07 02:49

虽然摆臂可以带动身体跑得更快，但在奔跑中，手臂最重要的作用就是维持身体的平衡，过渡的摆臂会破坏身体的平衡，下肢关节将需要额外承担来自于多方向的冲击，受伤的风险也会提高。并且，很多人摆臂时有过多横向的动作，这势必影响纵向的前进。

热心网友 时间：2022-03-07 05:47

其实只要跑步就会对膝盖有伤害，我们只能缓解这种伤害，可以准备一双好的运动鞋，还要纠正自己的跑步姿势。

热心网友 时间：2022-03-07 09:01

‍‍脚跟先着地是很多跑友习惯的动作，因为我们人走路的姿势就是从足跟过渡到足外侧再过渡到前脚掌，那么由跑到走，很多人就沿用了自己的走路姿势。但是足跟着地造成脚处于背屈姿势，在同等条件下，受到的反冲力可能比前脚掌或全脚掌着地要多。‍‍

热心网友 时间：2022-03-07 12:33

不跑步😂😂😂