怎样才能快速长肌肉

发布网友 发布时间：2022-02-26 03:38

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热心网友 时间：2022-02-26 05:07

快速长肌肉方法如下：
1.跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好肌肉的基础。
2.立定跳远：一天分早中晚做3组，每次做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑必须一定力量基础，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃
锻炼肱二头肌可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

热心网友 时间：2022-02-26 06:25

　　快速长肌肉方法如下：
　　众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

　　增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

　　确定可实现的目标
　　如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的*多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。
　　制定计划，遵照执行
　　如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。
　　负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

　　合理饮食
　　健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。
　　基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

　　持之以恒
　　增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。
　　增强心血管系统
　　发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
　　安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

　　保持正确的技术动作
　　在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。
　　逐步加大负荷
　　负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。
　　关注身体反应
　　某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。
　　密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

　　使用辅助营养品
　　辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。
　　记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

热心网友 时间：2022-02-26 08:00

15天是长不出10斤肌肉的~~ 水分或者脂肪还有可能~~ 肌肉不是一两天出得来的~~ 要坚持~~ 想快速增重可以每天喝大量的水,多吃很咸的食物,自己故意制造水肿~~ 反正水肿也很容易消的~~

肌肉是要这样练出来的:
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向*靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

屈臂运动：手握重物，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

热心网友 时间：2022-02-26 09:51

多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》

热心网友 时间：2022-02-26 11:59

练相信大家都会，关键是怎么练才能快速增长肌肉呢？饮食是重中之重！　　我是一名健身教练，很多健美男士来问我，在饮食方面，究竟如何快速增长肌肉，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片牛肉，而是每天大量的牛排。这是我二十多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我的疯狂长肌肉秘籍。　　有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是纸上谈兵。　　假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到86公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。　　为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。　　全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样，习惯每天早上5:30-6:00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1千克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。　　大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。　　再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但*米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。　　一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。　　这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。　　例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。　　其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。66

热心网友 时间：2022-02-26 14:24

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

热心网友 时间：2022-02-26 17:05

楼上的一看就是复制的，我来教你吧！练肌肉之前先要做有氧运动，比如跑个几圈，然后马上开始练仰卧起坐连续做50个不能停下来，这时候腹肌是最好练的。接着不要休息练俯卧撑在150个左右，臂力不行的话可以分4次做。这时手臂的肌肉和胸肌都得到了很好的舒展从而更好练，接着练引体向上15个左右看自己的能力。练完以后要多吃鱼肉和豆浆，坚持1个月你一定能练出完美的肌肉（有条件的话可以去健身房半个月左右就行了）全部是手打的希望采纳

热心网友 时间：2022-02-26 20:03

以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
*锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.

热心网友 时间：2022-02-26 23:18

“增重”是一个大概念，包括“增肌”“增脂”您问的很明确，只想“增肌”所以就要考虑“脂肪含量”了，简单说就是在关注体重的情况下还要注意一下您的腰围。
想“增肌”主要以力量训练为主（希望您去健身房），并根据您的体重科学合理的建立你的食谱，而且还要有一个目标，有了目标，才能向着它努力。建立目标后，再向身边的专业人士咨询一下，才好行动。
最后，我想说，“增肌”是需要一个过程的，快.慢.只是相对出的结果，您给的“数”在自然的情况下，不太现实，不知您有什么目的，希望您别伤害自己。当然建立了目标就要坚持不懈的向着它努力，决不可心血来潮，三天打鱼两天晒网。
衷心的祝您能找到并达到自己的目标。

热心网友 时间：2022-02-27 02:49

想锻炼肌肉，最最重要的一点就是坚持，还有就是看自己的喜好和侧重点，比如你要练腹肌，那最好就是仰卧起坐，以前我就是练这个，简单明了，不需要什么其他的辅助设施，一天坚持做300个，要求必须是规范的。可以分组来做，一组100个，做组，做时间最好可以小口喝开水，补充水分。锻炼上肢肌肉最简单最有效地就是俯卧撑，锻炼腹肌，胸肌，肱二头肌，可以采用手掌撑地，拳撑地，手指撑地，最好把脚抬高点，每种做50个，相信这450个做完你就已经累得不行了，开始锻炼之前最好热身，不然容易拉伤肌肉和韧带，锻炼时间最好可以喝开水，补充水分，小口喝水。不管你晚上还是早上锻炼最最重要的一点就是坚持坚持，一般坚持两周你就会看到身体肌肉的型，肌肉越来越大，越来越结实。

热心网友 时间：2022-02-27 06:37

肌肉是如何生长出来的你首先要明白，血红蛋白和*酮结合，才能使肌肉生长。
通俗一些，多吃多锻炼。
光吃不练，会变胖，浑身肥肉
光练不吃，干巴瘦，也不会长肌肉，明白了吗？
吃上，多摄入含蛋白质高的东西，如蛋清，牛肉，鱼类~
锻炼上，一定要有个合理的计划，不能天天练一个部位，肌肉得不到休息也是不会生长的。
最好是找个教练帮帮你，谢谢！

热心网友 时间：2022-02-27 10:42

每天推五组杠呤，一组十下，在做三百仰卧起做，五十引体上，三百跳绳，跑五公里！等等，两个月有起效！

热心网友 时间：2022-02-27 15:03

要想长肌肉也要有肉才行啊！在锻炼身体的同时营养也要跟上，多补充蛋白质、维生素多吃点：牛肉、羊肉之类的。要给身体补充因运动而消耗的能量。

热心网友 时间：2022-02-27 19:41

初学者要牢记三件事：
1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果
2安全第一！不要盲目追求强度、重量！
3配合营养、休息。
手臂主要是四个地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）
3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）
4前臂肌肉群
最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼*背部以配合，并且加强刺激效果的。
如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。
三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧

热心网友 时间：2022-02-28 00:36

先吃，一天四顿，晚上吃烧烤，喝可乐。把自己新增肥。然后举哑铃（使肥肉转化成肌肉）。