怎样才能练出肌肉

发布网友 发布时间：2022-02-26 03:38

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热心网友 时间：2022-02-26 05:07

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　1.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

　　2.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　　3.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　　4.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　杠铃仰卧推举

　　1.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　2.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　3.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到*(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。

　　4.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　1、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上*;握把的位置在中部或下部，健美的是中*或下*肌群。

　　2、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

　　3、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

　　4、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

 动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　

热心网友 时间：2022-02-26 06:42

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主.发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激.每次训练的总组数20--30组.

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的).
周一.*,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸
腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)
周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举
周五.背部,二头肌,肩部:杠铃

热心网友 时间：2022-02-26 08:33

去健身房，请私教

热心网友 时间：2022-02-26 10:41

下个快手里面有很多教的