怎么锻炼下腹肌肉和腰两侧肌肉

发布网友 发布时间：2022-04-20 19:37

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热心网友 时间：2023-10-13 22:05

腹肌锻炼 需要组合练习，腹部是最容易堆积脂肪的地方，也是最难减下去的地方。锻炼腹肌是比较累的， 锻炼方法如下：
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
以上是些来自斯土隆核心讲座的锻炼方法，你也得在你的饮食方面下点功夫，多食用些高蛋白的食物。有什么疑问可以跟我留言。

热心网友 时间：2023-10-13 22:06

斜方向卷腹可以很好锻炼你的两侧肌肉，下腹肌肉有点难了，这两块肌肉想出来需要下点功夫，空中自行车这个动作就是针对下腹的

热心网友 时间：2023-10-13 22:06

做俯卧撑，做仰卧起坐，

热心网友 时间：2023-10-13 22:07

腹肌....没有器械的话,仰卧起坐...
腰两侧 侧躺 悬空 做侧向向上..