练长跑耐力的方法是什么

发布网友 发布时间：2022-04-20 20:30

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热心网友 时间：2022-07-04 02:39

　长跑耐力训练方法
　　（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
　　1、300米×6～8次，间歇6分钟；
　　2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
　　3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
　　4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
　　（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
　　1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
　　2、800×3～4次，间歇10分钟；
　　3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
　　（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
　　1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
　　2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
　　1． 弯道起跑和起跑后的加速跑
　　为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
　　2．弯道跑
　　进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

热心网友 时间：2022-07-04 03:57

一般耐力训练：

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础。耐力通常是衡量身体健康水平的一个标志。因此，在全年的不同训练阶段，根据不同的任务，应有所侧重的不间断的进行耐力训练。一般耐力练习的方法是采用走、跑相结合，强度较小的越野跑、爬山、骑自行车、球类活动、滑冰、滑雪以及其他体力练习和长时间持续跑。

上述练习，以长时间持续跑（固定的跑速较长的距离）效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高呼吸系统与心血管系统能力的训练环境，而且教会跑着如何分配体力。总结出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。初学者可进行30分钟以上的持续跑：男子，1km，跑速为5'--6'；女子，1km，跑速为6'--7'。有一定训练水平的可进行45'--1：30'的持续跑；男子每公里跑速为4'--4：30"；女子每公里跑速为5'--6'。长时间持续跑应以适合个人运动量的均匀速度跑完全程。以固定的跑速跑完规定的距离或预定的时间才算基本完成一般耐力的训练。发展一般耐力首先从增加量开始，在美洲训练课次数不多的情况下，可在准备活动中增加跑的时间或早操跑30'--40'。

专项耐力训练：

要重视速度感的训练。运动员有了速度感，就能较好的分配体力，实现比赛计划。因此在专项耐力训练时应注意培养速度感，同时要结合战术进行训练。发展专项耐力、速度感和跑的节奏的方法，一般用“速度游戏”、间歇跑、重复跑、较长时间的快跑和一定距离的快跑、定期的检查跑与参加接近专项专项超专项距离的比赛等。

较长时间的快速跑，跑速一般是最好成绩的85-90%。这种练习对身体的影响比较激烈，要求是很高的，一般次数不能过多。比赛能力的训练不仅是增强生理机能与体力的训练，也是心理与意志品质的训练。目前，优秀的中长跑运动员多采用一天两次或三次的训练（包括早操）方法。坚持每天早晨跑，日益成为基本训练方法之一，但不能认为跑的越多效果就越好。特别是连续训练一段时间后，要仔细观察与分析自己的情况，防止产生过度疲劳。更有利于专项运动成绩的提高。

热心网友 时间：2022-07-04 05:32

首先，我得告诉你在田径中，跳绳其实也就是在做放松运动。因此跳绳对速度的提高没什么用。
其次，1000米属于耐运动，你要想在原来的基础上提高1千米运成绩的话，就得提高你的耐力，也就是说你要跑一千米那么就得具备一千五米的耐力以及800米的速度。
第三，一千米的成绩提高要求有短距离的爆发力，
下面，可以为你制定一系列的训练计划。
如果你没从事过运动训练，那么你可以先从体力的储备开始，可以分为恢复周，也就是体力储备周。如果比赛在下个月的话，你的开始训练周为四周，（每天训练为一次训练课）
第一周，周一，准备活动，慢跑三圈（400米标准跑道），之后身体活动，预热。做5圈的变速跑，（直道慢跑，弯道快跑）两组，之后做冷身运动。压腿放松，之后再慢跑2圈，就是很放松的慢跑，不要有任何心理压力。PS：千万别忽视放松。
周二，同上。
周三，同上。
周四，慢跑10圈，不要快，轻松，跑完就行了，推荐听着音乐。
周五，休息调整
周六，慢跑五圈，做俯卧撑20个3组，仰卧起坐30个3组，做完慢跑3圈，拉伸，休息
周七，休息
第二周，周一，准备活动。800米两个，强度在80%左右，600米两个强度在85%左右。其中的休息时间为3分钟。俯卧撑20个一组3组，仰卧起坐30个三组，放松慢跑。
周二，准备活动。为速度耐力练习，500米3个300米两个，强度在85%以上，跑完放松拉伸。
周三，准备活动。一千二百米3组，强度在90%，间歇时间为3分钟。跑完素质练习，可跳绳，拉伸放松。
周四，慢跑10圈，放松（推荐听音乐）
周五，休息
周六，跑两个5圈，速度不要太慢，放松拉伸。
周七，休息
第三周
周一，准备活动三圈。强度和量稍大，700米两个强度为90%，间隙时间为3分钟，600米两个强度为90%，间隙时间为3分钟，300米三个强度为95%，间隙时间为5分钟。慢跑3圈（很放松的），拉伸
周二，准备活动三圈。两个5圈，强度稍大在85%以上，间隙时间为5分钟，身体素质。慢跑，放松
周三，准备活动三圈。一千米3个，强度为95%。身体素质，放松
周四，慢跑10圈，俯卧撑30个3组。仰卧起坐40个3组，背肌练习40个3组，放松，拉伸
周五，慢跑15圈（推荐听音乐）放松跑，之后拉伸
周六，休息
周七，慢跑10圈
第四周
周一，准备活动5圈，，一千米3组节奏跑，间隙时间为2分钟，放松，拉伸
周二，慢跑7圈，放松
周三，准备活动慢跑三圈，1200米节奏跑、放松，
周四，慢跑5圈，休息
周五，休息，
周六，慢跑5圈
周七，慢跑
比赛。。。。

以前我的训练就是这样，1千米我最好跑了2分40秒。可以按照它来

热心网友 时间：2022-07-04 07:23

首先，1000米并不是长距离，需要的不仅仅是耐力，更重要的是速度耐力，也就是你能保持一定的速度的时间，我想你一定不是学校田径队的，而且你们校运会记录也不高，一般经过田径队训练的中学生1000米都能跑进3分钟，所以我建议你每个星期跑一次长跑，6000到8000米左右，时间不限，但要求是不许停不许走。其次建议你多跑两百或者三百米这种距离，锻炼你的速度耐力，比如今天你跑两百米，跑3到4趟，明天你跑三百米，也跑3到4趟，然后其中一天专门练身体素质，一周休息一天，我想一两个月下来你的成绩就会大幅度提高了，不过还是贵在坚持，希望对你有用，如有需要，可以详细探讨

热心网友 时间：2022-07-04 09:31

1、长距离慢速跑（LSD）

马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

2、高效训练

对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

3、增加肌力量训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

练习要点：每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。

扩展资料：

长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤

开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤

跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒

热心网友 时间：2022-07-04 11:56

朋友：
两个月的时间足够了，但你要听我的。首先把时间估算一下，以六天为一个训练周期。
第一周期：
有氧训练，即体能训练，就是跑。时间有第一天的30分钟依次以天递进五分钟。
第二周期：
定距跑：每天二十圈，记下时间，随时对比成绩，理论上应该一天比一天快。
第三周期：
十圈跑，300米场地要保证每圈1分钟或一分零五左右。
第四周期：
练习1500米四天不计时，第五、六天计时。
第五周期：
现在可以练习专项。整个周期都练3000米。熟悉跑3000米的感觉。
第六周期：
每天在3000米的基础上减500米，依次减下去。至500米为止，但随着米数的减少要提高速度。
练习长跑没有捷径可言。如果你真的喜欢运动中的淋漓尽致。就一定要付出辛苦。不知你有没有体育基础，别担心，只要你身体健康，这个方法会让你有个好成绩的。
我是一名中学体育教师，我的学生全市第一的。

热心网友 时间：2022-07-04 14:37

首先我要说的是耐力不是一两天就能练出来的，既然你之前有过不错的成绩说明你的身体素质还是不错的，我1000米最好的时候是三分二十秒，由于最近比较忙颓废了，对于男生来说最好的运动就是跑步了，这样可以让男生的身材更好，跳绳对于女生比较合适，可以塑身，比如可以提臀，让身材更苗条，如果你要是想练耐力当然可以，而且还可以锻炼耐力，最重要的是坚持不懈，希望对你有帮助！

热心网友 时间：2022-07-04 17:35

长跑讲究的是耐力，我认为个人的跑步策略也很重要：刚开始跑的时候要慢跑调整自己的呼吸节奏，再在比赛过程中加快自己的速度。锻炼的方法：每天在早晨或天要黑的时候绑沙袋在脚上，跑上一个小时。

热心网友 时间：2022-07-04 20:50

中长跑，最重要的就是爆发力，前提是耐力够用，最后冲刺！
没事多练习负重跑，建议平时就绑在身上练习，多去挑战自己的耐力！
平时多练习腿部力量，腹部韧性，肺活量。

热心网友 时间：2022-07-05 00:21

在追答中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业中长跑选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。

还有就是进行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：
400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。
800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。
1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力、

除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。