如何练腹部肌肉

发布网友 发布时间：2022-04-20 14:10

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热心网友 时间：2023-09-27 09:19

看个人情况：
有的人每天都练，还很科学，但是就是不怎么显腹肌
有些人不用怎么练就有几大块肌肉
不知道你是哪种类型。

你的方法不是最佳，最好的方法是“两头起”或者是“悬垂举腿”。

传统的方法练上腹肌:仰卧起坐,下腹肌:平躺,双腿上举.
还有一种比较好的方法:平躺在地下,做两头起。

练腹肌最简单的就是“仰卧起坐＋跑步＋适当饮食”

仰卧起坐是可以锻炼肌肉的，但仰卧起坐无法消除脂肪！这就是很多人常做仰卧起坐却一直无法达到满意效果的原因。

只要脂肪没有消除，即使你的肌肉练得再好，也会被脂肪埋在深层，显现不出来。尤其是腹部，是最容易堆积脂肪地方。

所以，在进行肌肉练习的同时，应该配合一定量的有氧运动，比如跑步、跳绳、自行车、游泳、健身操等。用这些运动达到消除脂肪的目的。因此每天除了仰卧起坐外，最好能再抽出30分钟左右做做这类运动，最简单的当然就是跑步了。

一般如果跑步的话，每天30-45分钟，2-3个月左右腹部脂肪就会明显减少，那时，你仰卧起坐锻炼腹部的效果就会展现出来了。

最后一定要合理饮食，现在这方面的宣传很多，比如多吃蔬菜水果，少吃油腻等。另外晚餐，不要多吃，8成饱就可以了。

如此坚持下去2－3个月见效。

热心网友 时间：2023-09-27 09:19

跑步时重要的肌肉之一是腹部肌肉。无力松弛的腹部导致胸腔缩小，抬腿无力,步幅减小,背部肌肉因此也会负担过重。除此之外，作为男性重要的标志性肌肉之一的腹部肌肉，也是衡量男性身体健康和身体形态的重要指标之一。因此，无论是对于跑友和非跑友，腹肌的锻炼都是不可或缺的。

欲锻炼好腹部肌肉，就连必须了解其构造，腹肌由四个部分组成，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。如果从功能以及跑步技术动作的角度出发，髂腰肌也可以算作腹肌的一部分。

腹直肌位于腹部正前方，是腹肌肌肉中最突显的一块，他的外观常让人误以为是六或八块肌肉,但实际上他是一整块肌肉，由三到四条肌腱把他分隔开来。这种结构既可加强肌肉力量又可防止运动时被撕裂。腹内斜肌和腹外斜肌位于腰部的两侧，负责躯干转体以及侧屈。腹横肌位于腹腔内,作用是保持躯干稳定并在站立，并保持内脏的稳定,胸腔的扩张和收缩都离不开它。

骼腰肌主要由腰大肌及髂肌组成，它的功能是把屈大腿，将大腿拉近腹部。

腹部的练习方法多种多样，我们最熟悉的仰卧起坐只是针对腹直肌的基础练习，要完整的练习腹肌，以其发展大腿前伸等重要的跑步技术动作，光练习仰卧起坐是远远不够的。

下面给大家介绍一些腹肌练习动作：

1、主要锻炼腹直肌的动作：

初级动作

翘腿仰卧起坐：仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，做起坐动作，完成后换左腿做相同动作。

举腿收腹：上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；腿伸直并尽可能抬高触手，接着再缓慢放下。

中级动作:

屈腿运动: 坐在板凳上，双臂抓好板凳边缘以保持平衡，两腿伸直后同时屈膝提起，使大腿贴近腹部，缓缓还原。

空踏自行车：仰卧位，臀着地，两头悬空，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动。

倒挂起坐：身体倒挂悬空（需器械），做起坐动作。

高级动作:

俯身直体肘静力支撑：身体伸直，俯卧躯干悬空，脚尖和肘关节支撑地面，腰部伸直呈弓形，静止支撑，时间越长越好。

直体滑轮屈伸：身体俯卧弯曲，躯干悬空，手握滑轮以及脚尖支撑，慢慢伸直腹部，甚至身体，直到与地面平行，然后手握滑轮拉起，弯曲身体。

2、主要锻炼腹内外斜肌的动作：

侧卧团身：侧卧位，将脚压好固定，双手抱头侧面屈起。

侧身弯腰直立：双腿分开，单手持重物侧弯，然后恢复成直立姿式。

负重转体：双腿分开站立，手持或肩扛重物左右转体。

侧腹单腿侧抬：上身侧卧，下身双腿伸直。运动时外侧腿及上半身同时向上抬起，然后在慢慢的回到始点。

侧卧悬空：侧卧悬空，肘关节和脚侧支撑地面，躯干悬空，保持越长时间越好（有能力者可单腿抬起悬空）。

3、腹直肌下部和髂腰脊

斜板仰卧收腹举腿: 仰卧在斜板上，头上脚下，收腹举腿。

热心网友 时间：2023-09-27 09:20

做三组，一组二十，一天做两次，注意呼吸

热心网友 时间：2023-09-27 09:20

跑步＋拉力器＋俯卧撑＋仰卧起坐＝强壮