腹部肌肉怎么练?

发布网友 发布时间：2022-04-20 14:10

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热心网友 时间：2023-11-06 20:55

平躺卷腹 平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。 1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。 2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。 注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。 对角卷腹 对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。 1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。 2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。 这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。 卷腹 卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。 1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。 2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。 泳式挺身 泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。 1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。 2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起*，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。 仰卧举腿 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。 1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。 2. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。 仰卧挺髋起 主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。| 1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。 2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。 动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。 仰卧起坐 仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。 1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。 2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。 不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。 悬垂举腿 悬垂举腿主要锻炼腹部。 1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。 2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

热心网友 时间：2023-11-06 20:55

　　第一招：
　　每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，整体肌肉会有质的飞跃。
　　第二招：
　　每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。
　　第三招：
　　躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

热心网友 时间：2023-11-06 20:56

仰卧起坐是最好的锻炼腹肌方式，平时在家里多做弯腰动作，收腹动作。 练力量可以练拳，想象自己聚一股气在手上，从胳膊到拳头，隔空出拳。 平时扎扎马步可以练腹部和腿部力量。