下肢力量训练方法有哪些

发布网友 发布时间：2022-04-20 17:27

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热心网友 时间：2022-07-07 18:32

腿部力量家庭训练方式如下：

一、蹲起站立训练

目的：训练腿部支撑力量

方式：

1、家长把孩子抱起来

2、孩子脚踩在家长的腿上

3、孩子后进行蹲起的动作

注意：家长手放在孩子腋下起支撑作用

二、跳跃训练

目的：训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力

方式：

1、家长扶着宝宝的两侧腋下

2、让孩子站立在床或桌上

3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来

4、让孩子随着口令跳跃

三、健身球训练

目的：强壮腿部肌肉、平衡身体

方式：

1、孩子坐在球上

2、家长双手扶住孩子的腋下

3、轻压身体，让他体验被球弹起来的感觉

四、跨越障碍训练

目的：促进眼脚协调，训练腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物

2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物

3、让孩子独立完成上述动作

4、逐渐加大难度

拓展资料

健身注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：人民网《小儿脑瘫腿部力量训练方法》

热心网友 时间：2022-07-07 18:32

1、要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟

2、在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。

3、如果你没有跑步机，可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。

4、负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练。

5、爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

6、去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。

扩展资料：

下肢锻炼注意事项

1、饭后不宜运动，否则容易引起消化不良，甚至导导致腹痛，一般在饭后半个小时才能运动。

2、运动前请热身，活动一下关节，伸展一下肌肉，能有效的预防肌肉的拉伤，减少运动伤害的发生。

3、运动后应放松，扭扭头，转转腰，抖动四肢，消除运动带来的疲劳。

4、运动后请喝水，由于运动出汗，水分流失，应适时的补充水分，但不宜过多，毕竟运动后胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力较弱。

参考资料：腿部运动_百度百科

热心网友 时间：2022-07-07 18:33

腿部力量训练有多种，而在众多练习中，传统马步桩最能增长一个人的腿力。
站时腿部特殊的受力方式，腿部筋脉得以拉开锻炼，从高桩开始循序渐近到中桩，腿力逐步增强。
练习传统功夫都需要练习马步桩，练习3个月自己会感觉下盘稳实有力，人也非常精神。可以继续搜看此文《久习马步桩,犹如有了千里马的脚力,体能强大,有龙马精神》

热心网友 时间：2022-07-07 18:33

1
、徒手练习

（
1
）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质
来定。

（
2
）、让学生经常练习

“金鸡独立”，

“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力
量。

（
3
）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体
180
、
360
、
540
、
720
，快速多级跳，立定三
级跳，急行*跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。

（
4
）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑
30
米

往返，一人輢坐在一
人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做
15
个后进行交换。

2
、杠铃练习

（
1
）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心
放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。

（
2
）、
让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作
8-12
个蹲起动作为准，负重作蹲
起和半蹲起动作，
要求学生蹲下时稍慢，
起来的时候快速，
每个学生练习时每组练习不少于
8
个，都有教师或学生保护与帮助。

（
3
）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、
跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。

（
4
）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开
始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。

（二）、下肢专项力量训练：

(1)
各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑
（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，
跑动中急停跳，
弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使
身体获得垂直向上的力量，动作频率快，
提高身体各关节的力量，
柔韧性。
提高身体的灵活
程度，进而提高运动成绩。

(2)
在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成
失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练
习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。

(3
负重练习：

A
、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳
跃练习，利于提高学生下肢力量

B
、
利用杠铃作负重深蹲连续作
8-12
个
（杠铃重量约为学生能连续作
8-12
个蹲起动作为准）
，
然后作
30
米的冲刺跑，
再作
30
米的多级跳，
在增强学生腿部力量的同时，
全面发展各项素
质。

原地全蹲起直腿收腹

这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够
对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿
并拢。以
10
次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，
要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。