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发布时间：2022-04-20 22:00
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热心网友
时间：2023-09-06 17:28
一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是
热身+无氧训练+有氧训练+拉伸
力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心
如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。
每日最佳运动时间
7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体
9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期
16:00-18:00 燃脂最佳期
20:00-21:30 拉伸最佳期
一.热身运动
首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤
身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障
具体步骤
1时长: 10-15分钟
2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等
3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身
二.无氧运动
先上半身，后下半身，最后练核心
上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全
先做大重量综合动作，后做小重量针对动作
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。
推荐大家按照以下顺序进行锻炼
胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹
三.有氧训练
有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。
做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!
具体步骤
1时长: 30-40分钟
2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动
四.运动后拉伸
运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!
拉伸要领
1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸
2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒
3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感
五.健身后不要立马吃饭
建议健身后至少30-40分钟后，再进食
刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少
此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。
六.关于洗澡
健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间
健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。
如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。