如何补充膳食纤维？

发布网友 发布时间：2022-04-19 13:49

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热心网友 时间：2023-06-22 14:52

国民营养调查结果显示，有9成以上国人膳食纤维摄取不足，平均每天的膳食纤维摄取量只有15~20公克，还不到建议量的2／3，尤其是三餐老是在外的上班族，对于膳食纤维的摄取更呈现严重不足现象。 文／陈咏怡 长腿名模陈思璇保养有一套，16岁就入行的她，累积了20年的美丽心得，把自己的美丽密技分享给爱美人士。陈思璇就表示，她每日饮食一定要吃高纤食物，透过膳食纤维可帮助肠道益菌繁殖，让坏菌不易生存，还能避免宿便形成，帮助体内毒素排出，肤质自然变得更好。 膳食纤维（Dietary Fiber）泛指一般存在食物中不被人体消化或吸收的植物总称，大多数是碳水化合物，又可细分为水溶性纤维与非水溶性两大类。而植物胶和果胶等属于水溶性纤维，纤维素、半纤维素和木质素，则属于非水溶性纤维。 国际保健营养学会执行长王进昆表示，水溶性膳食纤维具有延缓胃中食物排空、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇等功能；而非水溶性膳食纤维，可增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防憩室炎及大肠癌等作用。 肠道最佳清道夫国民营养调查之结果显示，国人蔬果摄取非常不足，卫生署建议每天的膳食纤维摄取量为25~35公克。但研究发现，有9成以上国人膳食纤维摄取不足，平均每天的膳食纤维摄取量只有15~20公克，还不到建议量的2／3。尤其是三餐老是在外的上班族，对于膳食纤维的摄取更呈现严重不足的现象，究竟膳食纤维对于身体有哪些好处呢？ 帮助减轻体重食用富含膳食纤维的食物，需要较长的咀嚼时间，如此一来，脑部中枢神经即可延缓收到饱足讯息，因而避免吃进过量的食物。另外，膳食纤维可增加食物在胃部停留的时间，并在胃肠中吸收水分而迅速膨胀，同时能得到充分的饱足感，又因膳食纤维不含热量，所以，对于想要减重的人来说，是同时能控制食量与体重的最佳选择。 膳食纤维中所含的菊糖、果寡糖及乳果寡糖等成分，能使肠道内的乳酸菌大量繁殖，并抑制害菌孳生，达到整肠的效果。同时，膳食纤维具有水的特性，不只能稀释肠道中的有毒物质，甚至还能吸附有毒物质，让有毒物质随着粪便离开体内。 由于富含膳食纤维的食物，通常脂肪含量也很低，因此有助于控制血脂肪。同时，因膳食纤维能与胆酸、胆盐结合，并经由粪便排出体外。而体内为了维持一定的胆酸浓度，便会促使肝脏将胆固醇转变成胆酸、胆盐，进而能降低血中胆固醇的含量。另外，膳食纤维可延缓糖质的吸收速度、减缓血糖上升的速度，对于糖尿病患者而言，能达到稳定病情的作用。 膳食纤维正确的摄取方式，是借由天然的食物中增加膳食纤维的摄取量。日常饮食中除了水果之外，五谷杂粮类如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麦、小麦和麦粉等；根菜类如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等；海藻类如海带芽等；蔬菜类如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等，都含有大量的膳食纤维。每日膳食纤维建议的摄取量为25~35公克，即两份水果、三碟蔬菜，并以全谷类或杂粮代替白米饭，就可以达到一天所需的膳食纤维量。 ◎植物胶：植物胶是能溶于水的水溶性纤维，形态为胶状黏性的物质。可从燕麦、大麦、豆类、车前子、爱玉子等食物中摄取，这些食物皆含有丰富植物胶。 ◎果胶：果胶是胶状的多糖类，保水性极强。像是苹果、柑橘类、柿子、梨、香蕉、草莓、豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯等，都含有丰富果胶水溶性纤维。 ◎纤维素：纤维素主要由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶于水及一般溶剂。天然食物中如全谷类、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜等，皆含有丰富的纤维素。 ◎半纤维素：是含有多糖醛酸的复杂多糖类。可从海藻类、全谷类、麸质、芥菜等中取得，这类食物所含的半纤维素非常充足。 【本文摘自 362期】