你是怎么控制摄入的糖分的？

发布网友 发布时间：2022-04-19 21:44

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热心网友 时间：2022-07-12 22:25

当代社会“三高”即高血压、高血糖、高血脂普遍发生在中老年人群中。其中高血糖如果不能得到即使的控制就会转化成糖尿病，一旦得了糖尿病那么胰岛素就会跟随你的一生，那么就变成了一件很麻烦的事情。那么为了防止我们摄入太多糖分，就需要我们合理的控糖。

一、控制油脂类与盐的过量摄入

很多人对合理控糖的理解有误区，他们总以为只要不吃糖就可以得到控制，其实是不对的。实际控糖的第一步就要控制油脂类与盐的摄入。每日油脂不可以超过30g，盐的每日摄入量不能超过6g。

二、合理安排正餐的食物比例

每顿正餐的食物不能是单调的，是需要合理搭配的。这包括了蔬菜，主食和肉类，它们的比例应为2:1:1。由此可见多吃蔬菜才是对我们有益处的。

三、科学选择水果

控糖不代表不能吃水果，有些水果是可适量食用的，例如泥猴桃、草莓、枇杷等。有些水果是需要谨慎食用的，例如桃子、香蕉、山楂等。有些水果含糖量过高是绝对不能吃的，例如葡萄、桂圆、柿饼等。

四、*饮酒

饮酒是糖尿病患者的大忌。饮酒会让血糖难以控制，所以最好不要喝酒，尤其不能空腹喝酒。

五、注意烹调的方法

做饭最好以清淡为主，最好是炖菜，清蒸，或者是煲汤。尽量不要吃油炸的，红烧的菜。

合理控糖从现在做起，不要等到真的得了糖尿病再去控制那就为时已晚了。

热心网友 时间：2022-07-12 22:25

主要讨论对象是游离糖，而不涵盖蔬果中含有的糖分以及广义的碳水化合物。

糖有很多种类，从分子结构上来说可分为单糖和双糖。单糖有一个糖分子，而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。双糖有两个糖分子，消费最广的双糖是蔗糖或砂糖。

而这些糖又可以分为两种形态进入我们的体内——游离糖和内源性糖。其中游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖；内源性糖指完整水果和蔬菜中的糖。因为水果和蔬菜中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

WHO 建议人们控制的糖是所有种类的游离糖，不包括内源性糖。至于我们为什么应该控制糖分摄入，主要原因归纳起来有这么几点：

首先是「糖上瘾(sugar addiction)」。

虽然这个说法并未被广泛使采用，但糖确实能让人上瘾：糖也能够诱发大脑分泌多巴胺这种让人快乐的物质，所以你在情绪低落的时候会想着「来杯糖奖励一下自己」，这就是大脑对糖上瘾的一个表现，只是不像酒精、*那样极端。

不过与酒精、烟草不同，人们对糖的危害并不完全了解，因为饮料和糖果的包装上并不会标注「过度摄入糖分有害健康」，公益广告牌上也不会画上过量摄入糖分后充满脂肪的内脏。我们当然可以凭自己的自由意志选择继续饮酒、吸烟、摄入糖分，但大部分人其实都还不够了解它们带来的负面影响，也非常容易在受蒙蔽的状态下过量摄入。

其次是龋齿。

我们从小就知道「吃多了糖会蛀牙」，WHO 的研究也证明，有关游离糖影响龋齿的数据比影响其它非传染性疾病的多。

如果你常常受到蛀牙的困扰，在保持卫生习惯的同时不妨也关注一下自己摄入的糖分是否过量。

不受控制的糖分摄入也会引发一系列健康问题。

比如肥胖，先别觉得自己「四肢修长、算不上胖」，BMI 正常、体型苗条者也有可能内脏脂肪过高。中国在大家熟悉的 BMI（体质指数）分类中加了一个额外条件——腰围切点，男性腰围超过 85 厘米、女性超过 80 厘米就可判断为中心型肥胖。

即便身材修长，内脏的脂肪含量也可能很高

热心网友 时间：2022-07-12 22:26

我们可以暂停肠，不要生活中多吃一些水果，少吃一些糖。如果吃糖的话，尽量吃那些脂肪比较低糖，分含量比较低的一些糖果，还有我们可以吃一些其他东西来代替一下这些。月茹你真的可以吃一些含糖量比较低的水果，这样可以有益于你的身体，同样也可以让你大大的减少你身体里的糖分。而且吃水果是特别好的。首先我们要知道哪些食品具有很高的糖分，吃了直接转换成脂肪，或者升糖率特别高的，比如最可怕的就是蛋糕和冰激凌，可以排在第一位，接下来就是一些糖分特别高的水果，比如红枣，香蕉，芒果星这些，知道这些就要排雷，尽量避免这些，选择糖分低的食物。另外也可以增加锻炼量，提高新陈代谢，这样会更好的燃烧热量，达到身体的平衡。糖分超高的，今天我们要合理控制糖的摄入量，那么，就应该首先在饮食上注意不要他分高的食物，还有就是锻炼自己的身体，争取把多余的糖分转化后排放出去，目前我们所使用的各种食物中有很大一部分糖分含量都是超标，我要控制好自己，尤其是饮料，千万不能再喝了当代社会“三高”即高血压、高血糖、高血脂普遍发生在中老年人群中。其中高血糖如果不能得到即使的控制就会转化成糖尿病，一旦得了糖尿病那么胰岛素就会跟随你的一生，那么就变成了一件很麻烦的事情。那么为了防止我们摄入太多糖分，就需要我们合理的控糖。很多人对合理控糖的理解有误区，他们总以为只要不吃糖就可以得到控制，其实是不对的。实际控糖的第一步就要控制油脂类与盐的摄入。每日油脂不可以超过30g，盐的每日摄入量不能超过6g。每顿正餐的食物不能是单调的，是需要合理搭配的。这包括了蔬菜，主食和肉类，它们的比例应为2:1:1。由此可见多吃蔬菜才是对我们有益处的。控糖不代表不能吃水果，有些水果是可适量食用的，例如泥猴桃、草莓、枇杷等。有些水果是需要谨慎食用的，例如桃子、香蕉、山楂等。有些水果含糖量过高是绝对不能吃的，例如葡萄、桂圆、柿饼等。饮酒是糖尿病患者的大忌。饮酒会让血糖难以控制，所以最好不要喝酒，尤其不能空腹喝酒。做饭最好以清淡为主，最好是炖菜，清蒸，或者是煲汤。尽量不要吃油炸的，红烧的菜。现如今中老年的三高的很多。其主要原因就是营养过剩。运动量减少。饮食不规律。所以在平时的饮食生活当中。一定要适当的控制，摄糖量的增加。没有必要补糖，我们日常的摄入量就以足够身体上的需要。作息时间一定要掌握好。一定要早起早睡。并进行适当的运动。当今社会三高一直影响着中老年人身体的健康，老年人的身体机能都不同程度的下降。

热心网友 时间：2022-07-12 22:26

糖有很多种类，从分子结构上来说可分为单糖和双糖。单糖有一个糖分子，而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。双糖有两个糖分子，消费最广的双糖是蔗糖或砂糖。

WHO 建议人们控制的糖是所有种类的游离糖，不包括内源性糖。至于我们为什么应该控制糖分摄入，主要原因归纳起来有这么几点：

首先是「糖上瘾(sugar addiction)」。

不过与酒精、烟草不同，人们对糖的危害并不完全了解，因为饮料和糖果的包装上并不会标注「过度摄入糖分有害健康」，公益广告牌上也不会画上过量摄入糖分后充满脂肪的内脏。我们当然可以凭自己的自由意志选择继续饮酒、吸烟、摄入糖分，但大部分人其实都还不够了解它们带来的负面影响，也非常容易在受蒙蔽的状态下过量摄入。

其次是龋齿。

我们从小就知道「吃多了糖会蛀牙」，WHO 的研究也证明，有关游离糖影响龋齿的数据比影响其它非传染性疾病的多。

如果你常常受到蛀牙的困扰，在保持卫生习惯的同时不妨也关注一下自己摄入的糖分是否过量。

不受控制的糖分摄入也会引发一系列健康问题。
糖分摄入也会影响皮肤健康。

典型的糖分导致的肌肤问题，包括痘痘、细纹、暗沉
不过糖毕竟不是*，人体缺少糖分也会出现低血糖等健康风险。

因此我们不必追求「戒糖」，要做的仅仅是「控制糖分超量摄入」。

如何控制游离糖摄入量
建议的游离糖摄入量
WHO 建议：个人的游离糖摄入应控制在 10% 以下。所提供的证据还显示，将游离糖摄入进一步降低到总能量摄入的 5% ，可能带来健康方面的其它好处。
普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，按照建议的上限 10% 计算，平均每天摄入游离糖的总能量应控制在 200 千卡以下。根据 1g 糖约能转化为 4 千卡能量计算，我们应将每天的游离糖摄入量控制在 50g 以下。

考虑到外食的过程中会被动摄入糖分（厨师加了但是我们不知道），因此一天中主动摄入的游离糖在 25g 左右会比较合理。

如何计算游离糖摄入量
不要盲目信任「低糖」或是「无糖」的标签，要想知道一份饮料或糕点中含有的游离糖，不如看看包装上的成分表。

现做糖没有明确的糖分标准，根据这几天的资料搜集，它的含糖量更为夸张，平均能达到 12g/100ml，因此购买现做茶时可以按照这个标准从高计算自己摄入的糖分（并乘以糖分折扣，比如五分糖就按 50% 计算）。

如果是自己做菜、烘焙时加入的糖，可以直接称量或估计加入的糖分。

热心网友 时间：2022-07-12 22:27

按时服药、检测血糖、经常运动及吃健康餐，是糖尿病患者每天必做的功课。如何才能既有效控糖又省时省力呢？美国“每日健康”网站载文，刊出美国营养与饮食学会发言人、《糖尿病用餐规划与营养》一书的作者托比 史密森博士总结出的管理2型糖尿病的8个省时妙招。

重新优化时间安排。花一周时间详细记录每日活动情况。记录睡觉、工作、下班、锻炼、放松、与朋友聚会、购物、做饭等家务活、个人护理以及其他事情所耗费的具体时间。根据实际情况作出调整，增加想要做和必做事情的时间，精简没必要的事项。

按日程控糖。先计划好每天测血糖、服药、锻炼、做饭和看医生的时间安排。将这些必做事项视为与自己的约会，严格按时“赴约”。严格按日程走，能增强患者对糖尿病管理的自信心和把控感。

将控糖药物与用品放在同一个地方。将降糖药物和血糖仪等用品放在同一个地方，每天在固定的地方取药吃药和测量血糖，更有助于记忆。这种有条不紊的安排，可使糖尿病管理更加简单。

用餐与购物同步规划。将菜单和购物单合并考虑，规划一周所需食物，有助于保证必需的营养。饮食有计划，控糖更成功。

提前准备饭菜。工作较忙的糖友可在周末提前准备好饭菜，按份放入冰箱冷冻室，头一天晚上再放入冷藏室，吃之前拿出来热一下即可。也可在前一天晚上备好第二天的早餐。

寻找制作控糖餐的捷径。将预先准备好的饭菜放入电饭煲，定时加热，这样下班回家即可吃上现成的饭菜。为了节约时间，不妨从超市购买切好或洗好的蔬菜，既有益于控糖，又节约时间。

化整为零，抽空锻炼。如果糖友很难找到连续30分钟或60分钟的锻炼时间，那么不妨将锻炼时间化整为零。比如，每天步行3次，每次10分钟，与连续步行30分钟的锻炼效果没有区别。购物、工作或者去健身房，都可以步行前往，增加走路的时间。