16/8轻断食,简单、有效、易坚持,无需放弃你所爱的食物

发布网友 发布时间：2024-10-23 08:32

我来回答

共1个回答

热心网友 时间：2024-10-24 02:22

在开始深入探讨之前，我们先来做一个快速的游戏：

请拿出计算器。

然后，请写下你的身高（单位：米）和体重（单位：公斤）。

接着，利用计算器计算体重除以身高的平方，即你的BMI。

如果你的BMI小于18.5，请点击右上角的“×”按钮，并开始享受大吃大喝的时光。

如果你的BMI在18.5到24.9之间，恭喜你，你无需阅读此文章。

若BMI值超过25，则注意，你即将掌握一个有助于健康减肥的秘籍。

我们所计算的BMI，是衡量体重状况的一个简便方法。

那么，如何在不影响正常生活和生活质量的前提下，将BMI调整至18.5到24.9的理想区间？

间歇性禁食（IF）是当前流行的一种健康健身趋势。多项研究显示，它能对身体和大脑产生强大影响，甚至可能延长寿命。

间歇性禁食是一种通过在禁食和进食之间循环的饮食模式，不严格*特定食物，而是改变了饮食的时间框架。

禁食行为是人类进化的产物。古时候，狩猎采集者缺乏超市、冰箱或全年供应的食物，有时会面临食物短缺的情况。因此，人类进化出了能够在长时间不吃东西后仍能正常工作的能力。偶尔的禁食比日常进食三到四餐更贴近自然。

常见的间歇性禁食方法包括：

1. 16/8禁食法，即一天中8小时可以进食，16小时只能饮水，不可以进食。比如早上8点到下午4点为进食时间，其余时间禁食。

2. 每周禁食24小时两次，如每周一和周四的晚餐至第二天晚餐保持禁食。

3. 5:2节食法，即在一周中非连续的两天摄入500-600卡路里，其余五天正常饮食。

通过减少卡路里摄入，所有这些方法都能助于减重，只要在进食期间保持健康饮食，而非通过补偿禁食带来的饥饿感。

许多人发现16/8法是最简单、持久、易于坚持的方法，也是最受欢迎的。

禁食如何影响身体？

禁食期间，体内细胞和分子水平会发生变化，比如激素水平调节，使体内脂肪更易于被利用。

细胞会启动修复过程，基因表达也会发生变化。

具体变化包括：

1. 人类生长激素（HGH）水平显著增加，最多可达五倍，对减少脂肪和增加肌肉有益。

2. 胰岛素敏感性提高，胰岛素水平显著下降，有助于体内脂肪消耗。

3. 禁食时，人体细胞开始自我修复，包括自噬过程，即细胞消化并清除细胞内积聚的旧蛋白。

4. 禁食还能使与长寿和抗病有关的基因功能发生变化。

这些激素水平、细胞功能和基因表达的变化，表明从整体健康角度来看，间歇性禁食大有裨益。

间歇性禁食是强大的减肥手段

减肥是人们采用间歇性禁食的常见原因。

通过减少一餐，间歇性禁食帮助降低了卡路里摄入。

此外，间歇性禁食降低了胰岛素水平，增加了生长激素和脂肪燃烧激素去甲肾上腺素的释放，加速了脂肪燃烧，达到减肥目的。激素变化提高了短期禁食时的代谢率，使得间歇性禁食成为一种非常有效的减肥方法。

研究表明，这种饮食模式能在3到24周内减轻3到8%的体重，与大多数减肥研究相比，这一变化极为显著。

研究还发现，间歇性禁食导致的腰围减少4到7%，表明有害的腹部脂肪显著减少，这些脂肪堆积在器官周围，不仅影响外观，还可能导致多种疾病。

另一项研究指出，与传统的持续热量*相比，间歇性禁食导致的肌肉损失较少。

但请记住，它成功的关键在于间歇性禁食帮助减少卡路里摄入。若在进食期间暴饮暴食，体重可能不会减轻。

间歇性禁食对健康的其他好处包括：

1. 减肥：通过减少卡路里摄入和加速脂肪燃烧，间歇性禁食能有效减轻体重，而无需刻意控制饮食。

2. 胰岛素抵抗：间歇性禁食能降低胰岛素抵抗，使血糖降低3到6%，空腹胰岛素水平降低20到31%，有助于预防2型糖尿病。

3. 减少炎症：研究显示，间歇性禁食使炎症标记物减少，炎症是许多慢性疾病的驱动因素。

4. 心脏健康：间歇性禁食能降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗，这些都与心脏病风险相关。

5. 癌症预防：动物研究表明，间歇性禁食可预防癌症。

6. 大脑健康：间歇性禁食增加了脑激素BDNF，可能促进新神经细胞的生长，有助于预防阿尔茨海默病。

7. 抗衰老：间歇性禁食可延长大鼠寿命。研究显示，进行间歇性禁食的大鼠寿命延长了36到83%。

尽管研究仍在初级阶段，许多发现均在动物和人类身上进行。间歇性禁食对体重控制、身体和大脑健康有积极影响，甚至可能延长寿命。不过，请记住，学术界对于间歇性禁食存在不同观点，许多问题仍需更多研究和报告证实。