多吃全谷食物，有利于维持体重，降低心血管和2型糖尿病的患病风险，因此对于需要减重或血脂、血糖过高的人群来说，全谷食物都是一个更友好的主食选择。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟为大家推荐一些健康、美味的全谷物吃法。

什锦燕麦饭

燕麦中含有丰富的蛋白质，约为16%，为谷类之首，燕麦的蛋白质氨基酸组成平衡，具备8种人体必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高。燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸等，并富含膳食纤维，维生素和矿物质，具有改善血脂、血糖，促进肠道蠕动等功效，其中的膳食纤维、亚油酸等可阻止餐后血糖上升过快。什锦燕麦饭口感弹滑，且可增强饱腹感，加入洋葱、西葫芦、豌豆，更有利于调节糖代谢，适合糖尿病患者食用。

食材及辅料：大米100克，燕麦50克，虾仁60克，西葫芦30克，洋葱、豌豆各20克，生抽5克，白胡椒粉少许。

做法：

1、大米洗净，燕麦洗净浸泡4小时，将大米、燕麦和适量清水放入电饭锅煮熟，盛出。

2、豌豆洗净，入沸水煮3分钟；虾仁洗净，挑去虾线，切段，加白胡椒粉，少许油略腌，西葫芦、洋葱洗净，切成丁。

3、锅内倒油烧至七成熟，放入虾仁、洋葱丁、西葫芦丁翻炒，炒至洋葱丁微至透明，放入豌豆和燕麦饭，并加入生抽，翻炒片刻即可。

糙米巴旦木沙拉

糙米就是未经加工的大米，富含膳食纤维和B族维生素，糙米的热量为368千卡/100克。血糖生成指数值为87，能帮助控制血糖骤然升降。

食材及辅料：糙米、西葫芦、酸奶各100克，巴旦木25克，提子干10克，生菜40克，柠檬汁10克。

做法：

1、糙米洗净，浸泡4小时，放入电饭锅中，加适量热水做成糙米饭，盛出放凉。

2、西葫芦洗净，切丝，焯熟；生菜洗净，沥干。

3、酸奶中加入柠檬汁调制成酸奶酱。

4、生菜放入盘中，摆上其他材料，淋上酸奶酱即可。

老鸭薏米煲冬瓜

薏米中不仅含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等，其中的薏苡仁脂、膳食纤维还是控糖的关键营养素，能帮助保护胰岛细胞。薏米可以与肉类等食材熬汤，但注意淘洗薏米时，要冷水轻轻淘洗，不可用力揉搓，减少水溶性维生素的流失。

食材及辅料：冬瓜250克，老鸭500克，薏米40克，陈皮、姜片各3克，盐2克。

做法：

1、薏米洗净，放清水中浸泡4小时；冬瓜洗净，去瓤，带皮切成块。

2、老鸭洗净，切块，冷水入锅，煮开去污，凉水洗净。

3、将老鸭、薏米、陈皮、姜片放入锅中，加入适量水，大火烧开，转小火炖1小时，放入冬瓜块，炖20分钟，放入盐即可。

燕麦小米豆浆

小米富含膳食纤维、维生素B、钾、铁等矿物质，从中医角度还可以利尿消肿。

食材及辅料：黄豆40克，燕麦20克，小米30克。

做法：

1、黄豆、燕麦洗净，浸泡4小时；小米洗净，浸泡2小时。

2、将浸泡好的黄豆、燕麦和小米放入豆浆机中，加水至上下水位线之间，煮至豆浆机提示豆浆做好即可。

荞麦饭团

荞麦是一种高营养全谷食品，富含蛋白质和人体所需氨基酸，荞麦的微量元素和维生素含量都很高，其中的膳食纤维和维生素E能够增强胰岛素活性，对预防糖尿病有帮助。

食材及辅料：荞麦40克，糯米20克，大米80克，鸡腿肉、洋葱、鲜香菇各30克，生抽、香油适量。

做法：

1、荞麦、糯米洗净、浸泡4小时；大米洗净，浸泡30分钟；香菇洗净，入水焯熟，切丁；洋葱、鸡腿肉洗净，切丁。

2、将大米、荞麦、糯米放入蒸锅中，再放香菇丁、鸡肉丁、洋葱丁、加入适量水，放入生抽、香油拌匀，蒸熟。

3、将蒸好的饭搅拌均匀，凉至温热，分成大小相同的几份，揉成饭团即可。

本文由北京协和医院临床营养科主任医师陈伟进行科学性把关，人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有贡献。