今年3月21日是第二十四个世界睡眠日，主题为“健康睡眠  人人共享”。人每天有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠不足有哪些危害，如何提升睡眠质量？记者采访了睡眠医学专家。
  “睡眠是健康的基础。良好的睡眠可以让大脑和身体得到修复，提升免疫力，降低糖尿病、心血管病发生率。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，睡眠障碍是最常见的睡眠疾病，主要临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒而引起的睡眠满意度下降。睡眠障碍会导致人的精神压力增加，从而引起多种精神疾病的发生，如焦虑、抑郁等，也会引起多种躯体疾病，如高血压、心肌梗死、高脂血症等。
  引起睡眠障碍的因素比较多。陆林说，糖尿病、阿尔茨海默病、偏头痛、肿瘤等疾病会引起睡眠障碍。药物使用时间不当或过量、药物不良反应也会引起睡眠障碍。嘈杂、灯光过量、温度过高或过低等环境因素，睡前运动过量或饮食过度、长时间使用电子设备等不良习惯，则会引发短期睡眠障碍。
  睡眠时间多长为宜？陆林说，推荐的睡眠时间，新生婴儿为15—17小时，幼儿9—12小时，儿童8—10小时，成年人7—8小时，老年人5—6小时。对处于快速生长发育阶段的儿童而言，健康良好的睡眠不仅能促进体格生长，还有助于大脑发育，语言、认知发展。
  哪些手段可以提高睡眠质量？
  营造舒适睡眠环境。光照、温度、声音等环境因素都会影响睡眠。陆林建议，卧室的光线要暗，最好拉上窗帘，不要有噪声；温度要比较凉爽，保持在20摄氏度左右为宜。枕头要适合自己需要，床垫要相对坚实，不要有塌陷。
  养成良好作息习惯。陆林说，睡觉前不要长时间玩手机、看电视。“很多人在夜间入睡前都会使用电子产品。电子产品发出的短波光对生物体内正常的节律会产生影响，引发睡眠问题。”陆林说。
  坚持科学合理饮食。“科学的饮食有助于睡眠。”陆林说，应注意按时吃三餐，尤其是早餐。饮食可以调节体内运作机制，对睡眠也有好的影响。最好不要在睡前吃东西，晚餐应在睡前3小时结束，不宜吃太饱。晚上最好不饮用令人兴奋的饮料，如酒、咖啡、浓茶等。
  保持适当运动。陆林认为，适当运动对调理睡眠时间、改善睡眠质量有较好的效果。适当运动能促进褪黑素的分泌，调节睡眠节奏。规律的有氧运动可以显著降低人体茶酚胺的浓度，提高夜间安静状态下副交感神经的活性，从而降低夜间醒来的发生。
  需要上夜班的人如何提高睡眠质量？上海交通大学医学院附属瑞金医院医生、中国医师协会睡眠专业委员会副主任委员李庆云说，这类人群要在白天补觉，但不宜太长。要注意营造舒适的睡眠环境，比如拉好遮光窗帘，门窗要做好隔音措施。入睡前不要看手机、电脑，要平复心态，放下夜班时的焦虑和压力。此外，白天要在睡眠之外适当做一些轻松的户外运动，如慢跑、散步等，有利于恢复身体机能。
  “一旦出现入睡困难，要学会用积极的语言鼓励自己，不要一直强化‘一定要快点睡着’或者‘今天又睡不着’的意念，这样反倒妨碍身体进入睡眠模式。”陆林建议，有睡眠障碍患者可以通过听音乐、画画等健康方式，转移自己的注意力。如果自行调节效果不佳，需要及时就医。
  《 人民日报 》（ 2024年03月22日 14 版）